¿Son realmente saludables los refrescos ‘saludables’? Lo que dicen los expertos sobre esta tendencia de bienestar

A medida que avanzamos hacia el año 2026 con nuestros objetivos de bienestar, la tendencia de los refrescos saludables continúa. Pepsi lanzará su refresco envasado con prebióticos en el otoño de 2025, luego de la adquisición por 1.950 millones de dólares de la marca de refrescos prebióticos Poppi a principios de año. Con los principales actores de la industria tradicional de refrescos adoptando el bebida saludable movimiento, está claro que esto no es sólo una tendencia pasajera. Los refrescos saludables llegaron para quedarse.

Pero con todas estas bebidas que prometen reducción de azúcar, bajas calorías, prebióticos y otros beneficios para la salud, surge una pregunta importante: ¿estos refrescos están a la altura de sus afirmaciones saludables? Para averiguarlo, preguntamos a los expertos.

¿Qué es el refresco prebiótico?

Bebidas prebióticas están pasando un momento caluroso. Después de marcas de rápido crecimiento como Poppi y Olipop, Coca-Cola lanzó un nuevo refresco prebiótico llamado Simply Pop. Con cinco sabores basados ​​en ingredientes naturales, puede parecer una alternativa saludable a refrescos como Coca-Cola o Pepsi.

Otras marcas también se han apresurado a entrar en este mercado en crecimiento. Esto incluye:

• Maravilla salvaje
• Cultura pop
• Turveda
• pop de poder
• SunSip (de la marca de kombucha Health-Ade).

David Clarke, internista certificado, gastroenterólogo y presidente de la Asociación para el Tratamiento de Síntomas Neuroplásicos, explica: “Los refrescos ‘funcionales’ emergentes intentan redefinir la categoría. Las variedades prebióticas como Poppi y Olipop incorporan ingredientes como la inulina de agave y la fibra de raíz de achicoria, que teóricamente estimulan las bacterias intestinales beneficiosas”.

Sin embargo, añade: “Sin embargo, sus beneficios para la salud siguen siendo inciertos”.

Esto quedó de manifiesto en una demanda reciente presentada contra Poppi. En Cobbs v. (Tribunal de Distrito de los Estados Unidos para el Distrito Norte de California, 2024), un consumidor presentó una demanda colectiva contra la marca. EL archivar dice que Poppi “contiene sólo dos gramos de fibra prebiótica, una cantidad demasiado baja para causar beneficios significativos para la salud intestinal del consumidor con una sola lata”. Como explica Clarke, “sus dos gramos de fibra prebiótica por persona pueden no alcanzar el umbral de cinco gramos necesario para lograr mejoras mensurables en la salud intestinal”.

Además, estas opciones de refrescos prebióticos pueden tener desventajas. Algunos contienen vinagre de manzana, por ejemplo, que puede ser es malo para tus dientes debido a su acidez. (Aunque el ACV puede tener algunos beneficios para la salud, como lo demuestra el el número de bebidas esto incluye: es mejor cepillarse los dientes después de consumirlo).

¿Son realmente saludables los refrescos Poppi y marcas similares?

Las bebidas prebióticas se promocionan como una alternativa saludable a los refrescos. ¿Pero lo son? Preguntamos a algunos expertos si esta es realmente una opción de refresco saludable.

Repasemos algunas de sus respuestas aquí:

• Con Anastasia Kalinutricionista y biólogo en la aplicación amorosamenterespondió: “Depende de lo que entendemos por ‘saludable'”. En comparación con los refrescos tradicionales, que están cargados de azúcar e ingredientes artificiales, los refrescos prebióticos parecen una mejor opción”.
• Dr. Rafael Cuomoopinó profesor y científico biomédico de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego y epidemiólogo clínico del cáncer. Dice: “Desde el punto de vista de la prevención de enfermedades potencialmente mortales como el cáncer y las enfermedades cardíacas, la consideración principal es reducir el consumo de azúcar. Algunos refrescos más nuevos están formulados con menos azúcar y fibra añadida y, por lo tanto, son una mejor opción que los refrescos tradicionales. Sin embargo, no deben considerarse un alimento saludable”.
• Brian BethkeEl fundador de Bear Maple Farms dice: “Necesitamos más investigación. Los beneficios de comer fuentes enteras de prebióticos son bien conocidos, pero faltan estudios revisados ​​por pares sobre refrescos prebióticos. Además, algunos edulcorantes como la stevia y el eritritol pueden afectar el microbioma de maneras que no comprendemos del todo. En pocas palabras: es complicado”.

El principal problema es que lo que se comercializa como un refresco saludable para el intestino puede no ofrecer los beneficios esperados. Los beneficios para la salud de los prebióticos están bien documentados (Efectos sobre la salud y fuentes de fibra dietética prebiótica2018; Prebióticos: definición, tipos, fuentes, mecanismos y aplicaciones clínicas2019). Sin embargo, muchas de estas opciones de refrescos prebióticos contienen sólo trazas de estos nutrientes a base de fibra. Realmente no pueden medir los beneficios que se obtienen de las fuentes prebióticas completas.

Como explica Cuomo, “los refrescos prebióticos pueden aportar pequeñas cantidades de fibra, pero no son una fuente principal de ingesta prebiótica significativa. Una dieta rica en verduras, legumbres y cereales integrales proporciona beneficios significativamente mayores para la salud intestinal, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y varios tipos de cáncer”.

Amy Eloheim, practicante certificada de salud funcional, practicante autorizada de salud holística y maestra herbolaria, lo resume bien: “Un refresco prebiótico puede ser una forma conveniente de apoyar la salud intestinal, pero no debería ser su única fuente de prebióticos.

Lo que los expertos tienen que decir sobre las alternativas saludables a los refrescos

Cuando busques una alternativa saludable a los refrescos, puedes tener en cuenta algunas cosas.

Amy Lee, nutricionista médica y fundadora de Nucíficosugiere: “Lea los ingredientes palabra por palabra y busque palabras clave que reflejen el azúcar. Hay más de 70 nombres para el azúcar que se puede encontrar en los alimentos procesados. Además, busque los conservantes que se usan para mantener los refrescos frescos y retener el color para darle la apariencia deseada y un cierto sabor. Personalmente, no soy un fanático de edulcorantes artificiales pero noté que se agregaba mucho para reemplazar los azúcares procesados”.

Cuomo recomienda evitar los edulcorantes artificiales, junto con “ácido fosfórico, colorantes de caramelo y conservantes, que pueden contribuir a la inflamación o la alteración metabólica”. Y añade: “Los consumidores deberían priorizar un contenido bajo de azúcar, preferiblemente menos de 5 gramos por ración, y comprobar el contenido real de fibra”.

Clarke agrega más especificidad a lo que debe buscar si desea que su refresco saludable respalde la salud intestinal. “Compruebe si hay tipos específicos de fibra (por ejemplo, inulina, galactooligosacáridos [GOS]) y cantidades. Las marcas que anuncian beneficios intestinales deben anunciar de manera destacada el contenido de fibra, idealmente superando los 4 a 5 gramos por porción”.

Dividamos esto en una lista de verificación que puede usar cuando compre una alternativa saludable a los refrescos:

• Menos de 5 gramos de azúcar
• Cuatro o más gramos de fibra, preferiblemente con los tipos específicos de fibra enumerados.
• Sin edulcorantes artificiales
• Sin colorantes artificiales
• Sin conservantes
• Sin ácido fosfórico

“Los refrescos prebióticos pueden ser una forma divertida y refrescante de apoyar la salud intestinal, pero mantengámoslo en perspectiva: no reemplazan una dieta rica en fibra ni una panacea para la digestión”, dice Kaliga. “Disfrútelos como una adición ocasional a su rutina, pero no confíe en ellos como su principal estrategia para mejorar la digestión”.

Cómo hacer refrescos saludables en casa.

Es posible que ese refresco prebiótico que estaba pensando en comprar no haga maravillas por su salud intestinal. Si todavía estás buscando una mejor opción, puedes preparar una tú mismo. Recurrimos a los expertos para encontrar algunos ingredientes que puedas mezclar para hacer una buena alternativa en casa.

agua con gas

Lee sugiere comenzar con una base de agua con gas, a la que puedes agregar sabores naturales. Como el agua es uno de los nutrientes que el cuerpo necesidades críticasesto ayuda a tus niveles de hidratación. Clarke también señala que el uso de agua con gas sin sabor ayuda a evitar el exceso de sodio y aditivos.

Fibras prebióticas

Si desea preparar un refresco saludable para el intestino, agregue fibra prebiótica. Eloheim sugiere achicoria o fibra de acacia. Cuomo también recomienda la raíz de achicoria y dice que la inulina funciona. Clark dice que el almidón de patata resistente también puede imitar a los prebióticos comerciales.

Si no tienes ninguno de estos tipos específicos de fibra a mano, Kaliga dice que puedes usar alguna fruta rica en fibra, como el kiwi o el plátano.

Agregue lo suficiente para aportarle a su saludable refresco casero una cantidad significativa de prebióticos. Apunta a 5 gramos o más.

Edulcorantes naturales

Muchos alternativas naturales al azúcar Puede endulzar tu refresco sin dañar tu salud. “Opte por 1 o 2 cucharaditas de miel cruda o jarabe de arce, que aportan antioxidantes y minerales sin aumentar los niveles glucémicos”, sugiere Clarke.

jugo de cítricos

Algunos jugos de cítricos frescos, como el jugo de limón o lima, pueden agregar sabor a su refresco saludable y brindarle beneficios. Cuomo dice que estos introducen algunos antioxidantes que protegen las células.

Hierbas y especias

Eloheim sugiere agregar hierbas y especias como canela o menta “para mejorar el sabor y la digestión”. Esto puede hacer que su refresco saludable tenga un sabor más interesante sin agregar exceso de azúcar.

Kombucha

Si desea obtener algunos beneficios probióticos de su prebiótico, Eloheim recomienda agregar un poco kombucha para tu bebida. Esto introduce más bacterias “buenas” para apoyar la salud intestinal.

Raíces

Varios de nuestros expertos recomendaron agregar jengibre o cúrcuma. Cuomo dice que estos ingredientes no solo darán sabor a su refresco saludable, sino que también proporcionarán efectos antiinflamatorios.

Un ejemplo de receta de refresco saludable

Clarke nos proporcionó una receta de muestra que puedes utilizar para preparar una alternativa saludable a los refrescos en casa. Dice combinar:

• 8 onzas de agua con gas
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharadita de miel
• Una pizca de sal marina

Recomienda un paso final para obtener beneficios adicionales para la salud: “Fermentar durante 12 a 24 horas para cultivar probióticos”.

El resultado final

Las afirmaciones de las marcas de refrescos saludables pueden ser exageradas, especialmente cuando se trata de la salud intestinal. Si bien las bebidas prebióticas pueden introducir algunos de estos nutrientes, no pueden competir con los alimentos integrales.

Es posible que aún quieras disfrutar de refrescos prebióticos como refrigerio y una alternativa más saludable a los refrescos tradicionales. Para encontrar el mejor, lea atentamente la etiqueta. Quieres ver mucha fibra y solo un poco de azúcar.

Pero recuerde, como dice Clarke, “los consumidores deberían ver estos productos como suplementos ocasionales en lugar de sustitutos de dietas ricas en fibra”.