Evite el desfase horario con estos consejos respaldados por la ciencia

Es probable que cualquier viajero que cruza múltiples zonas horarias experimente jet lag. La buena noticia, sin embargo, es que se puede prevenir el desfase horario. Ya sea que esté viajando para las próximas vacaciones o un viaje de negocios En el futuro, esto es lo que necesitas saber para vencer a Jet Lag.

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¿Qué es Jet Lag?

Primero, hablemos de Jet Lag en general.

Una persona que sufre de Jet Lay tiene un problema de sueño temporal debido a las diferencias de la zona horaria entre sus ritmos diarios normales y la zona horaria en la que se encuentran. Usualmente experimenta este problema cuando viaja en tres o más zonas horarias. Notará esto, especialmente si cruza la línea de fecha internacional. Esa es la línea entre los polos sur y norte, y también es el límite entre un día calendario y el siguiente.

Las condiciones de viaje también pueden contribuir al desfase horario, incluida la privación del sueño, largos períodos en una posición incómoda, consumo excesivo de cafeína o alcohol y mala calidad del aire en la cabina.

Cuando llega a una nueva zona horaria, sus ritmos circadianos permanecen acostumbrados a la hora del día desde donde salió. A medida que su cuerpo se ajusta, puede experimentar síntomas de jet lag.

Síntomas del jet lag

Hay una variedad de síntomas asociados con el desfase horario, pero los más comunes son:

• Fatiga
• Somnolencia diurna
• Inquietud nocturna
• Problemas para dormir
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Dolores de cabeza
• Problemas digestivos
• Columpios de humor

Después de viajeestos síntomas generalmente duran de 24 a 48 horas.

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¿Hay alguna forma de reducir o resolver el desfase horario?

A superar el jet retrasodebes alinear el ritmo circadiano de tu cuerpo con el amanecer y los horarios de la puesta de sol de tu destino. También hay algunos otros pasos que puede tomar:

Sincronizar tu ritmo circadiano

Debe sincronizar el reloj interno de 24 horas de su cuerpo al día de 24 horas en su destino si va a vencer a Jet Lag. Sin embargo, hay una serie de factores que deben tenerse en cuenta para que esto se logre:

Debe tener en cuenta si viaja al este o al oeste. Es común que el desfase horario aumente cuando viaja hacia el este. Del mismo modo, piense en la cantidad de zonas horarias cruzadas. Si cruza tres zonas horarias, es más probable que obtenga jetklaged. El tiempo de viaje, la hora de llegada de su vuelo y su horario típico de sueño también juegan un papel.

Como resultado de estas variables, el desfase horario no puede tratarse de una manera. Un plan que involucra la exposición a la luz y la melatonina generalmente es necesario para superar rápidamente el jet lag. Juntos, estos pueden ayudarlo a volver a entrenar su reloj interno.

Además, para ajustar su ritmo circadiano, debe cronometrar sus actividades correctamente. La exposición a la luz y la melatonina en la hora equivocada del día puede agravar el jet lag e interrumpir aún más su ritmo circadiano.

Tenga en cuenta que los síntomas del desfase horario pueden persistir incluso cuando tiene un plan de viaje bien desarrollado. Aunque el desfase horario afecta a todos de manera diferente, reorientar su ritmo circadiano puede reducir la probabilidad de que afecte negativamente su viaje.

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Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo. Por la noche, justo antes de dormir, tu cuerpo comienza a producir melatonina. Además de ayudarlo a iniciar el sueño, la melatonina regula su ritmo circadiano.

Al interrumpir su ritmo circadiano, Jet Lag puede alterar la producción de melatonina. La dosis correcta de los suplementos de melatonina puede ayudar a realinear su reloj interno. Los suplementos que contienen melatonina se pueden comprar en el mostrador sin receta. También es posible aumentar los niveles de melatonina con medicamentos recetados que influyen en la producción de melatonina o en sus efectos en el cuerpo.

La mayoría de las personas pueden tomar melatonina sin efectos secundarios significativos. Sin embargo, puede tener interacciones con otros medicamentos en algunas personas, causando problemas y problemas estomacales. Antes de tomar melatonina, consulte a su médico como con cualquier medicamento o suplemento.

Según el Centro de Trastornos del Sueño de UCLA, Se recomiendan dosis bajas de acción corta (0.5 mg o menos) en las siguientes situaciones.

• Viajando hacia el oeste: Cuando se ha adaptado a la hora local, la melatonina puede ayudar a cambiar el reloj del cuerpo a un momento posterior.
• Viajando hacia el este: Hasta que su reloj de cuerpo se haya acostumbrado a la hora local, tome melatonina a la hora de acostarse local todas las noches hasta que haya cambiado a una hora anterior.

Para aquellos que no pueden tomar melatonina o preferir alternativas naturales, las gomitas de sueño profundo más naturales son una opción. Estas gomitas a menudo contienen ingredientes como la raíz de valeriana, la manzanilla, el magnesio o la pasión, que pueden respaldar la relajación y mejorar el sueño sin el uso de melatonina.

Exposición a la luz

La luz natural es el factor más importante que afecta el ritmo circadiano. Las personas interpretan la luz solar, incluso en días nublados, como una señal crucial para regular su reloj interno.

Cuando está expuesto a la luz natural en su destino, es más fácil aclimatarse a la nueva zona horaria. Sin embargo, no se apresure a afuera. Tan pronto como aterrice, es posible que desee evitar la luz hasta la mañana siguiente, dependiendo de qué tan lejos haya viajado y el tiempo que aterrizó.

Luz de fuentes artificiales, como dispositivos electrónicostambién afecta los ritmos circadianos. Como tal, cuando planeas dormir, permanece en la oscuridad y trata de evitar la luz artificial.

Cuando la luz natural no está disponible, ¿qué puedes hacer? Una caja de luz LED puede proporcionar una iluminancia más alta con efectos circadianos más fuertes. Si viaja hacia el oeste, maximice su exposición a la luz brillante por la noche. Si viaja hacia el este, asegúrese de estar expuesto a la mayor luz posible por la mañana.

Cómo prevenir el desfase horario

Una vez más, el desfase horario es incurable. Sin embargo, puede prevenirlo o reducir su gravedad de varias maneras. A continuación se enumeran algunos consejos basados en la ciencia:

Antes de viajar:

• Unos días antes de su viaje, ajuste su horario de sueño. Cuando viaja hacia el este, intente acostarse y despierte más temprano cada mañana. Durante sus viajes hacia el oeste, intente despertarse más tarde y acostarse antes.
• Salga de casa bien descansado. “Volar a mitad de camino es estresante”, afirma el reconocido escritor de viajes Rick Steves. “Si sales agotado después de una noche agitada y una fiesta salvaje de Bon Voyage, hay una buena posibilidad de que no estés sano durante la primera parte de tu viaje”.
• Evite el alcohol y la cafeína antes de su vuelo. Es posible que Estas sustancias te deshidratarán y hacer que sufras de jet retraso.
• Manténgase hidratado bebiendo mucha agua. Existe evidencia de que la deshidratación puede empeorar los síntomas del retraso. Manténgase hidratado durante todo su viaje.
• Considere el ayuno. Hay un teoría Eso afirma que el ayuno desencadena un reinicio temporal de ritmos circadianos. Como tal, podría intentar ayunar durante 12 a 16 horas. Si tiene un vuelo largo e internacional, esto podría ser más fácil porque podría evitar los alimentos en el avión.

Durante su vuelo:

• Tan pronto como aborde el avión, configure su reloj en la hora de su destino. Su nueva zona horaria será más fácil de ajustar si hace esto.
• Si viaja una larga distancia, debe intentar dormir en el avión. Dormir en el avión ayuda a regular su reloj interno alineando su horario de sueño con la zona horaria del destino, reduciendo la conmoción de la transición a una nueva zona horaria. Este descanso también minimiza la fatiga, lo que facilita que su cuerpo se ajuste y se recupere del vuelo largo. Intente relajarse y descansar si no puede dormir.
• No beba alcohol o cafeína en el avión. No se puede enfatizar lo suficiente como para que estas sustancias puedan deshidratarte y empeorar el chorro de retraso.
• Cada pocas horas, levántate y muévete. Como resultado, se prevenirán los coágulos de sangre y se mejorará la circulación.
• No te preocupes, ponte cómodo. Preocuparse por el desfase horario puede empeorar la condición. Básicamente, cualquier cosa que puedas hacer para Póngase lo suficientemente cómodo como para dormir puede tener un efecto placebo muy fuerte.

Después de llegar a su destino:

• Obtenga la mayor luz del sol como pueda. Un ciclo natural de sueño-vigilia está regulado por la luz solar, que ayuda a regular su ritmo circadiano
• Come tus comidas a la hora local. La Universidad de Surrey encontrada en Un estudio de 2018 que comer en un horario local puede aliviar algunos síntomas de jet lag.
• Hacer ejercicio regularmente. EjercicioEl aire fresco y la luz del día son los peores enemigos del jet retraso. Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio reduce el estrés.
• Manténgase despierto hasta la hora de acostarse local a la llegada. Su cuerpo puede rogar por dormir, pero forzar la transición de su cuerpo a la hora local. Esto ayuda a sincronizar el reloj interno de su cuerpo con la nueva zona horaria.

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Si bien Jet Lag definitivamente puede ser un arrastre, no dejes que arruine tu viaje. Con estos trucos, debe ajustarse en poco tiempo.

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