Hace un año, decidí simplificar mi rutina de ejercicios. Me sentía agotado por cambiar constantemente los entrenamientos para adaptarme a las tendencias de fitness en constante evolución. En lugar de gastar mucho tiempo y dinero en hacer ejercicio como me decían las redes sociales, quería crear un ritual de movimiento perpetuo que encajara perfectamente en mi día y mejorara mi salud. Entonces, comencé Caminando. ¿Caminar 10.000 pasos al día realmente marca la diferencia? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Por qué 10.000 pasos?
La primavera pasada, parecía como si todos los expertos en longevidad estuvieran promocionando los beneficios de caminar. De Dan Buettner analiza Hábitos de movimiento de las personas más sanas del mundo. A Jason y Colleen Wauchope sobre los beneficios respaldados por la ciencia de las salidas diarias a la carretera Podcast verde mente cuerpoLos expertos han destacado constantemente que caminar es un hábito de salud esencial que todos necesitamos en mayor medida.
Pero ¿por qué el número exacto 10.000? La idea surgió de Una de las primeras campañas de marketing de podómetros antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. El carácter japonés 10.000 se asemeja a una persona que camina, por lo que llamó al dispositivo “Manpo-kei”, que se traduce como “metro de 10.000 pasos”. Desde entonces, la ciencia ha demostrado que 10.000 pasos es el punto ideal para obtener múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, estudios publicados en JAMA Neurociencia y JAMA Medicina Interna Encontró que caminar unos 10.000 pasos por día parecía estar asociado con un menor riesgo de demencia y enfermedad cardiovascular.
La mayoría de nosotros somos conscientes de la importancia del ejercicio para la salud. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que un estilo de vida activo es tan importante (si no más) que el ejercicio programado. En realidad, Muchas de las personas más sanas del mundo nunca van al gimnasio. Individuos que viven en Áreas azules– Regiones del mundo donde las tasas de enfermedades son más bajas y la esperanza de vida es mayor – No vayas al gimnasio. Se mueven más durante el día, deambulan por los cafés, cuidan sus jardines y salen a caminar por la noche con amigos. Estas rutinas les ayudan a alcanzar un elevado número de pasos diarios, lo que contribuye a mejorar su salud general.
Todo este revuelo sobre caminar me hace cuestionar mis hábitos de ejercicio. ¿Me estoy perdiendo algo de las costosas y modernas clases de ejercicio que me han dejado cansado e insatisfecho con mi condición física, o la solución es un enfoque más sostenible del movimiento? Deseoso de desarrollar un hábito de ejercicio que disfrutara, comencé a caminar.
¿Qué pasó cuando das 10.000 pasos al día?
Caminar 10.000 pasos al día puede parecer desalentador al principio. Pero con un poco de planificación, puede convertirse en una meta alcanzable. La mayoría de los días, alcanzo los 10.000 pasos agregando tres caminatas de 30 minutos a mi rutina. Normalmente realizo mi primer paseo por la mañana con mi perro y una taza de café en la mano, mi segundo paseo después del almuerzo y mi tercer paseo antes de cenar con mi marido. Me costó un tiempo acostumbrarme a esta nueva rutina, pero después de unas semanas, se volvió tan familiar como cepillarme los dientes. Un año después, me siento más saludable y feliz que nunca. A continuación se muestran los resultados que obtuve al caminar 10.000 pasos al día durante un año.
pude pesarme
En el pasado, luchaba por perder peso. Perdía 5 libras sólo para recuperarlas unos meses después, cuando inevitablemente me cansaba de mi rutina de ejercicios. Caminar con regularidad me ayudó a alcanzar un peso con el que me sentía cómoda y me aseguró de mantener ese peso. Como caminar era menos extenuante que otros ejercicios a los que estaba acostumbrado (como CrossFit o Bootcamp) y no necesitaba ningún equipo, fue fácil mantener la constancia incluso durante las vacaciones. investigación Se muestra Tener una rutina fija es clave cuando se trata de Pérdida de peso y mantenimiento del peso. Elegir un programa de ejercicios que disfruto y que se adapta fácilmente a mi vida ha tenido un mayor impacto en mi salud que asistir a las intensas clases de ejercicios que temía.
Sentí una mejora en mi estado de ánimo.
Al igual que mi peso, mi estado de ánimo fluctuaba. Tenía días buenos, seguidos de días de depresión extrema que me hacían difícil levantarme de la cama. Después de empezar a caminar con regularidad, noté que mis días buenos poco a poco se hicieron más frecuentes y que mi depresión se hizo menos grave. Atribuyo gran parte de este mejor estado de ánimo a pasar más tiempo caminando por los lagos y parques de mi vecindario. estudio 2019 Se han encontrado muchos beneficios para la salud mental al pasar tiempo en la naturaleza, incluida la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo, la mejora de la función cognitiva y la creatividad.
crecí más rápido
Antes de empezar a caminar 10.000 pasos, pasaba las tardes viendo Netflix o navegando por las redes sociales. La exposición a la luz azul me ha dejado alerta y… Luchando por dormir. Después de reemplazar mi tiempo vespertino con una caminata informal, me resulta más fácil conciliar el sueño. Para obtener los mejores beneficios del sueño, disfruto la mayoría de mis salidas al aire libre. Otro estudio de 2019 Descubrí que la exposición a la luz solar ayuda a regular el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano), lo que mejora la calidad del sueño.
me sentí menos hinchado
Sufro de muchos problemas estomacales que a menudo me dejan hinchado e incómodo después de comer. Caminar por sí solo no solucionó mis problemas estomacales, pero sí me hizo sentir menos hinchado después de las comidas. Estudio 2021 Se ha demostrado que caminar durante 10 a 15 minutos después de una comida ayuda a los adultos que experimentan hinchazón con frecuencia. Sentirse menos hinchado. Caminar también puede ayudar a reducir la ansiedad asociada a muchas enfermedades. Problemas digestivos.
Has construido relaciones más fuertes
Los estadounidenses se enfrentan a una epidemia de soledad que está afectando negativamente nuestra salud física y mental. Una encuesta Encontró que el 61% de los adultos de entre 18 y 25 años informaron sentirse muy solos. Además, Informe reciente El Cirujano General descubrió que el aislamiento aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas, accidentes cerebrovasculares, ansiedad, demencia y enfermedades cardíacas. Si bien caminar solo no mejorará los sentimientos de soledad, sí brinda la oportunidad perfecta para conectarse con los demás. Pasé muchos de mis paseos charlando con mi mamá o mi esposo. Si no tuviera con quién caminar, llamaría a un amigo con el que no había hablado en mucho tiempo. Estas conversaciones frecuentes me han hecho sentir más conectada con las personas en mi vida y han fomentado relaciones más sólidas.
¿Merecen la pena 10.000 pasos al día?
En mi opinión, es un rotundo “sí”. Caminar 10.000 pasos al día durante un año ha tenido un impacto positivo en mi vida y ha cambiado la forma en que abordo el fitness. Aunque ya no asisto a tantas clases de ejercicio estructuradas como antes, me siento más en forma, más feliz y más saludable que antes de comenzar este desafío.
¿Son suficientes 10.000 pasos al día? Aunque perdí un poco de masa muscular durante el año pasado, aprendí que mi cuerpo no responde mejor a entrenamientos largos e intensos. Entonces comencé a incluir tres clips de 20 minutos. Gimnasio Tamak Entrenamientos con pesas rusas en mi rutina. Estos breves ejercicios de fuerza me ayudan a recuperar el músculo que perdí durante el año pasado y al mismo tiempo respaldan mi objetivo de caminar. El fundador de TMAC Fitness, Todd McCullough, anima a todos a alcanzar entre 10.000 y 12.000 pasos diarios e incluye tres sesiones cortas de entrenamiento de fuerza siempre que encajen en su programa de entrenamiento semanal.
Consejos para probarlo tú mismo
Según la Clínica MayoSi 10.000 pasos al día es el objetivo adecuado para usted o no, depende de su nivel de condición física y de lo que quiera lograr. Primero, encuentre el sistema de seguimiento que mejor se adapte a sus necesidades. Utilice un rastreador de actividad física como anillo nuestra O descargar una aplicación como pasos Para una opción gratuita. Determine la cantidad de pasos que camina actualmente diariamente (El estadounidense promedio camina entre 3.000 y 4.000 pasos por día.) y utilícelo como punto de referencia. A continuación, aumente hasta 10 000 pasos agregando de 500 a 1000 pasos adicionales (o cualquier número que funcione para usted y su horario) por día cada dos semanas. Si ya estás dando más de 10 000 pasos al día, apunta más alto y establece tu objetivo de pasos diarios en 12 000. Pero no se obsesione demasiado con los números; El objetivo es caminar más, tanto como te convenga. Y si necesitas motivación para hacer un esfuerzo adicional, pruébalo. esto es estupendo O presiona Reproducir Estos episodios de podcasts.
Dice: Los mejores zapatos para caminar que puedes usar para caminar 10.000 pasos
Cómo mejorar tu caminata para desarrollar músculo
¿Por qué no utilizar un andador que cumpla una doble función? Cuando sube la apuesta mientras camina con cierta resistencia y variedad, puede obtener todo lo que necesita en su entrenamiento en un solo lugar. Para los principiantes, puede alternar entre caminar a un ritmo constante e intervalos cortos y rápidos (piense: por cada dos minutos de caminata regular, haga de 20 a 30 segundos de ritmo más rápido). También puedes combinar paseos a diferentes alturas, como subir o bajar y subir escaleras. Active los músculos de la parte inferior del cuerpo con series de estocadas, sentadillas, elevaciones de pantorrillas o elevaciones de pantorrillas (solo necesitan un borde) entre sus zancadas, ya sea con el peso corporal o acompañadas de algún accesorio como un par de mancuernas o pesas para tobillos y muñecas (ver: Cómo subir de nivel tu andar sexy). O puedes seguir el ejemplo de Hilary Duff Use un chaleco con peso de 12 libras mientras se pavoneaque aumenta instantáneamente la intensidad de la caminata (puntos de bonificación: personas que agregan el 10 por ciento de su peso corporal usando un chaleco Puede quemar muchas más calorías. De los que no llevan ningún peso).
Dice: El desafío de caminar 6-6-6 te ayuda a dar tus pasos y puede aumentar tu quema de calorías
Michelle King es una escritora colaboradora sobre salud.
Michelle King es una escritora, estratega de contenidos e instructora de yoga que vive en el Medio Oeste. Tiene una licenciatura en inglés de la Universidad de Missouri y trabaja como gerente de marketing de contenidos en Booyah Advertising.
Katherine Chang, redactora del personal de bienestar
Katherine Chang es redactora de Everygirl’s Wellness con más de cinco años de experiencia en la industria de la salud y el bienestar. Explora los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios con expertos, y siempre está a la vanguardia para experimentarlos de primera mano.
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