Es posible que notes una ligera rigidez al levantarte de la cama. O piel que de repente se siente reactiva. O digestión inconsistente. O, en mi caso, un Una corriente de fatiga Lo que requiere una taza extra de café. Como madre de dos niños pequeños – que me hacen compañía muy Consciente de mis niveles de energía, experimento este cambio estacional cada año. Como consultora de nutrición, también veo esto en mis clientes. Si bien el invierno no se crea automáticamente encendidoPuede empujar rápidamente al cuerpo a sentir dolor, disminuir la velocidad o… detenerse. ¿La buena noticia? Una dieta antiinflamatoria de invierno es deliciosa y puede ser de gran ayuda para que vuelvas a tu mejor nivel.
¿Por qué necesitamos inflamación?
Parece imposible navegar por Instagram (supongo que también por TikTok) sin que alguien te dé una cura para tu inflamación. ¿exhausto? encendido. ¿hinchazón? encendido. ¿Niebla mental? encendido. Aunque esto no es técnicamente cierto errorsimplifica demasiado un proceso más preciso. biológicamenteLa inflamación en sí misma no es un problema. En realidad, es un mecanismo de supervivencia. nosotros necesidades Él – ella. Cuando usted se enferma o se lesiona, su sistema inmunológico activa una respuesta inflamatoria para proteger y reparar. Este proceso es necesario y útil al mismo tiempo. Sin él, la curación simplemente no se producirá.
Cuando la inflamación se convierte en un problema
La ansiedad es una inflamación crónica. esto es todo Baja calidad y tipo continuo. Eso permanece debajo de la superficie. Se manifiesta en patrones: falta de energía, digestión impredecible, dolor en las articulaciones, piel que se niega a cooperar, etc. En la práctica, este tipo de inflamación rara vez es causada por un solo desencadenante. Por lo general, es el efecto acumulativo del estrés, los trastornos del sueño, las fluctuaciones del azúcar en sangre y los hábitos de vida los que mantienen al cuerpo en un estado prolongado de estrés.
Por qué el invierno amplifica la inflamación
Las transiciones invernales son más que solo el clima. Nos transforma procedimientosNuestros horarios de sueño, nuestros antojos e incluso nuestras funciones corporales. Nos movemos menos. Pasamos más tiempo en el interior. Se reduce la exposición a la luz solar. Las comidas tienden a ser más pesadas y ricas. Los horarios de sueño están sesgados. Los niveles de estrés aumentan, especialmente durante las vacaciones y la inevitable presión de “nuevo comienzo” que sigue. El clima frío también puede afectar Circulación sanguínea y tensión muscular.. Muchos de mis clientes notan una disminución de la movilidad y un aumento de las molestias en las articulaciones en esta época del año. Si a eso le sumamos estrés emocional constante o fatiga, el cuerpo puede comenzar a sentir que lleva peso extra, incluso cuando nada obvio cambia.
Nutrición antiinflamatoria en invierno.
Cuando se habla de llevar peso extra, no es necesario centrarse en las restricciones esta temporada. En muchos sentidos, comer alimentos antiinflamatorios en invierno es importante. suma (calidez, nutrición, estabilidad, etc.) en lugar de resta.
1. Comience con la temperatura
Evite los jugos refrigerados y las ensaladas crudas grandes hasta que suban las temperaturas. Ayurveda ha recomendado durante mucho tiempo recurrir a alimentos cálidos y reconfortantes en invierno para ayudar al cuerpo a adaptarse a los cambios estacionales. Las comidas cocinadas calientes tienden a sentirse más arraigadas y, a menudo, son más fáciles de digerir. Piense en verduras asadas, sopas, guisos, curry, verduras salteadas y más. Platos cocinados a fuego lento. Cocinar también ayuda Rotura de fibra¡Esto hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber y reduce la posibilidad de hinchazón o malestar!
Esta es también la razón por la que el invierno no es la estación ideal para obligarte a seguir las “tendencias de comida fría y saludable” si tu cuerpo claramente exige calor.
2. Grasas omega-3: las mejores en invierno
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel clave en la regulación de las vías inflamatorias. También son un gran apoyo. Salud del corazón Y la comodidad de las articulaciones, que pueden resultar más débiles en invierno. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa enlatados son fuentes excelentes (y Artículos de despensa económicos también). Las opciones vegetarianas incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino molidas. En mi cocina, esto a menudo parece como agregarle nueces. Avena sin cerealesespolvoree lino en tazones de yogur griego con bayas cocidas o congeladas Salmón al horno con limón En las noches ocupadas. Opciones simples, recompensas notables.
3. Proteína para estabilizar el azúcar en sangre.
¿Sabías eso? Fluctuaciones de azúcar en sangre ¿Está estrechamente relacionada la inflamación? Cuando los niveles de glucosa fluctúan bruscamente, el cortisol aumenta, los niveles de energía disminuyen y el cuerpo experimenta un mayor estrés interno. Las comidas reconfortantes de invierno pueden fácilmente inclinarse hacia un alto contenido de carbohidratos, por lo que priorizar las proteínas se vuelve especialmente importante. Lo ideal es no consumir más de 30 gramos de proteína por comida. Esto también reducirá significativamente sus antojos de bocadillos y dulces. Piense en aves, huevos, pescado, queso, yogur griego, tofu, tempeh, legumbres y alimentos limpios. Proteína en polvo (Revueltos en avena o yogurt).
4. Tu especiero es medicina funcional.
¡No olvides las especias! Algunas especias contienen compuestos que se ha demostrado que apoyan el equilibrio inflamatorio y la salud inmunológica. El invierno resulta ser la estación perfecta para utilizarlos generosamente. Mi destino en invierno es cúrcumaJengibre, canela, clavo y ajo. En términos prácticos, parece canela en todo (tu café con leche de la mañana, batatas asadastostadas de mantequilla de almendras, etc.) jengibre fresco Remojados en té, o ajo picado en sopa, etc. Estas pequeñas adiciones se suman de manera significativa y, además, ¡hacen que la comida sepa mucho más sabrosa!
5. Polifenoles para protección
Y por último, pero no menos importante, los polifenoles. esto es como Antioxidantes Lo que ayuda a aliviar el estrés inflamatorio. Las fuentes aptas para el invierno incluyen las bayas, las granadas, el té verde, el aceite de oliva virgen extra y el chocolate amargo. Uno de mis alimentos favoritos para el desayuno que tiene un alto contenido de polifenoles es un tazón de yogur griego. Péptidos de colágeno de chocolateCubierto con semillas de chía, nueces molidas, semillas de granada y arándanos calientes congelados.
Hábitos de estilo de vida que reducen el estrés inflamatorio.
La nutrición juega un papel importante, pero la inflamación está determinada por algo más que la nutrición por sí sola.
El sueño es lo primero
hasta Privación leve de sueño Aumenta los signos de inflamación. El invierno, con sus noches más largas, proporciona una señal biológica para descansar más. Por supuesto, la vida real no siempre coopera. Los niños te mantienen. Los plazos de trabajo se acumulan. Las mentes permanecen ocupadas. Pero proteger el sueño siempre que sea posible sigue siendo una de las estrategias más impactantes para reducir el estrés inflamatorio.
El estrés y la conexión con el cortisol
El estrés crónico mantiene el cortisol alto, lo que puede provocar una inflamación sistémica persistente. este es el lugar Regulación del sistema nervioso. se vuelve necesario. En mi propia vida, esto a veces se siente menos como meditación y más como respirar lentamente 10 veces mientras me escondo en el baño a las 5 p.m. No es glamoroso, pero funciona.
La hidratación sigue siendo importante
Las señales de sed suelen atenuarse en climas fríos, pero la hidratación sigue siendo esencial para la circulación, la desintoxicación y el bienestar de las articulaciones. Los líquidos calientes pueden ayudar a cerrar esta brecha. té de hierbas, caldo de huesosagua tibia con limón, etc. Todas estas cosas mantienen tu cuerpo apoyado.
Movimiento de días de baja energía.
La inflamación prospera en estasis, pero el invierno no siempre es la estación en la que la inflamación es más grave. Entonces, ¿qué es un punto óptimo? Piense en movimientos suaves y constantes que favorezcan la circulación y el flujo linfático. Sáltese las clases de HIIT y prefiera caminar, yoga, Pilates, trabajo de movilidad o entrenamiento de fuerza ligero. La constancia es mucho más importante que esforzarse en realizar ejercicios que temes.
La mentalidad invernal es más solidaria
Para completar el círculo, el bienestar invernal se trata de una cosa y sólo una: cuidar. Tal vez eso signifique elegir comidas más calientes, agregar más proteínas, acostarse más temprano o reemplazar un entrenamiento intenso con una caminata larga. Estos no son cambios radicales. Son solidarios. Con el tiempo, cambiarás cómo te sientes en tu cuerpo. En particular, el ruido de fondo de dolores, hinchazón y fatiga también comenzará a desaparecer. Solo confía en el proceso.
