Si eres como muchos chicos, probablemente te hayas fijado grandes objetivos este año. Pierde veinte libras. Comienza un negocio secundario. Finalmente, lea a Aristóteles.
Cuando se establezca estas metas, probablemente se sentirá bien. Realmente bueno. Establecer metas suena genial. Te imaginas luciendo delgado en el espejo, o viendo cómo tu primer depósito llega a tu cuenta bancaria, o hablando con tus amigos sobre la idea de Aristóteles de… Frónesis. Estás disfrutando de un subidón de emociones positivas puras y sin adulterar.
Pero una semana después, te perdiste una semana de entrenamientos, ni siquiera compraste la URL de tu sitio web secundario y una copia nueva y sin descifrar de Ética a Nicómaco Se coloca en tu mesa de noche.
¿Qué pasó?
Bueno, tal vez fui demasiado positivo.
Según el Dr. Gabriel Oettingen, profesor de psicología de la Universidad de Nueva York, una percepción puramente positiva puede resultar contraproducente. Cuando imaginas alcanzar una meta, tu mente comienza a pensar que ya la has logrado. Tus ganas de ponerte en marcha disminuyen y cuando los obstáculos se interponen en tu camino, te marchitas. Comes taquito QT en lugar de ceñirte a tus macros. Puedes desplazarte por los cortos de YouTube en lugar de trabajar en tu trabajo. Yo leo Correo diario En lugar de Aristóteles.
Si realmente quieres alcanzar tus objetivos este año, necesitas una dosis de realismo. Es necesario combinar una dosis de pensamiento positivo con una dosis de pensamiento negativo.
El marco desarrollado por el Dr. Oettingen puede ayudarle a conseguirlo.
Se llama WOOP.
El poder de la contradicción mental
Si desea avanzar hacia el logro de sus objetivos, debe dejar de entregarse a lo que Oettingen llama “imaginación libre”. Esto sucede cuando sólo piensas en los resultados positivos y los buenos sentimientos que sentirás cuando logres tu objetivo. Como mencioné anteriormente, su investigación ha descubierto que cuando solo pensamos en lo positivo, nuestro cerebro es engañado haciéndole creer que ya hemos llegado y perdemos la motivación para dar los pasos de cobre para alcanzar la meta.
Para solucionar este problema, Oettingen fue pionero en un proceso llamado contraste mental.
La idea es sencilla. No te imaginas en la cima de la montaña con los puños en alto, celebrando tu éxito. También es necesario visualizar las rocas irregulares y las pendientes pronunciadas que tendrás que escalar para llegar allí. Imbues tu pensamiento positivo con una visión de los obstáculos que pueden interponerse en el camino para lograr tu objetivo.
Esto crea lo que los psicólogos llaman “estrés mental”. Al comparar el futuro que deseas con una imagen realista del paisaje que tendrás que atravesar para llegar allí, tu mente reconoce el vacío que necesita ser llenado. Y de repente se da cuenta: “Oh, todavía no he llegado a ese punto. Será mejor que haga cosas para aliviar este estrés”. El estrés es el combustible que moviliza tu energía y te prepara para actuar y hacer las cosas.
Pero identificar los obstáculos en el camino hacia tu objetivo es sólo la mitad de la batalla. También necesita un plan sobre cómo superar esos obstáculos y barreras para poder continuar esforzándose por lograr el resultado deseado. Para ello, Oettingen recomienda crear una intención de acción. Hemos escrito sobre estas acciones “automatizadas” antes.. La intención de implementación es un plan “si-entonces” que vincula una señal situacional específica con una respuesta predeterminada dirigida a un objetivo.
Supongamos que decide que un obstáculo que enfrentará en su objetivo de perder veinte libras es: “Me sentiré tentado a comer las galletas sobrantes todos los días en la sala de descanso de la oficina”. Una intención de implementación para superar este obstáculo podría verse así: “Si veo donas en la sala de descanso, inmediatamente regresaré a mi escritorio y comenzaré a trabajar”.
Al hacer esto, esencialmente has automatizado tu respuesta a la tentación. En lugar de pararse frente a una caja de galletas, dudar sobre si comerlas o no y decirse a sí mismo que “sólo obtendrás la mitad”, subcontratas la toma de decisiones a un guión preprogramado.
WOOP ALLÍ: un marco de cuatro pasos para lograr sus objetivos
Para ayudar a las personas a poner en práctica estos dos conceptos (contraste mental e intenciones de implementación), Oettingen desarrolló un marco simple de cuatro pasos. Se llama WOOP y significa Deseo, Resultado, Obstáculo, Plan.
Repasemos esto:
1. deseo
Un “deseo” es algo que quieres lograr y que es difícil pero realmente posible. Es un objetivo. Podría ser algo que quieras hacer hoy, este mes o este año.
Digamos que su deseo es perder veinte libras para junio.
Escribe eso.
2. Resultado
Ahora, visualiza el mejor resultado posible al cumplir ese deseo. Si perdiera esas 20 libras, ¿cómo se sentiría al poder jugar con sus hijos sin sentirse agotado? ¿O cómo te sentirás sabiendo que tus niveles de glucosa y colesterol están bajo control? ¿O cómo te sentirías capaz de presentarte a una fiesta en la piscina con más definición muscular? Permítete sentir estos sentimientos positivos por un momento.
3. El obstáculo
Aquí es donde nos alejamos de la típica tontería de autoayuda y comenzamos a ser reales. Pregúntese: ¿Cuáles son las cosas que podrían impedirle alcanzar su objetivo? ¿Suele llenar su despensa con muchos Chewy Chips Ahoy? ¿O su inclinación por comer una comida rica en calorías para el almuerzo que provenga enteramente de QT Kitchen? ¿O tal vez sientes que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio?
Identifique los mayores obstáculos potenciales. Escríbalos.
4. El plan
Una vez identificados los obstáculos, es hora de crear un plan si-entonces. En otras palabras, la intención de implementar.
La fórmula es simple: “Si [obstacle] Sucede, entonces lo haré [action to overcome obstacle]”.
Aprovechemos el obstáculo de no tener tiempo suficiente para un entrenamiento completo. Así es como podría verse una intención de implementación para superar este obstáculo:
obstáculo: A veces no tengo tiempo para hacer ejercicio completo.
Planes: Si no tengo tiempo para hacer ejercicio completo, daré una caminata rápida de 15 minutos por el vecindario antes de las 8 p.m. (Consulta nuestro artículo sobre otras ideas para entrenamientos rápidos cuando tienes poco tiempo..)
¿Qué pasa con tu tendencia a comer taquitos QT y refrescos Big Q en el almuerzo?
obstáculo: Cuando tengo poco tiempo, almuerzo en QuikTrip.
Planes: Cuando voy a almorzar a QT, compro una ensalada Cobb y una Coca-Cola Light.
Aprovecha el poder del pensamiento negativo
Este año, empieza a visualizar las consecuencias negativas de tus objetivos. Pero luego, haga un plan sobre cómo evitar que ocurran esos resultados negativos. El modelo WOOP me recuerda mucho a Una conversación que tuve con Kyle Austin Young sobre piratería probabilística. Kyle explicó que la clave para alcanzar sus objetivos es conocer las cosas que reducirán sus probabilidades de éxito y luego planificar formas de reducir el impacto de esos factores para inclinar las probabilidades a su favor.
Elige un objetivo con el que hayas estado luchando. Dedique cinco minutos a trabajar en el marco WOOP. Identifique el obstáculo que siempre se interpone en su camino y escriba un texto de “si-entonces”.
¡Y luego síguelo!
