Hay algo en la luz del sol que realmente te recarga. Si no obtienes suficiente cantidad, te sentirás como una planta en una maceta alejada de la ventana, y comenzarás a sentir que estás caído y marchito, tanto física como mentalmente.
No está sólo en tu cabeza. La luz del sol tiene un poderoso cóctel de beneficios para la salud: Reduce la presión arterial, combate la inflamación, mantiene los niveles ideales de testosterona, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece la inmunidad y mejora el estado de ánimo y el sueño. Estos beneficios no provienen sólo de la producción de vitamina D estimulada por la luz solar; Algunas ocurren independientemente de ella y son producto de la propia luz solar.
Desafortunadamente, es difícil recibir suficiente luz solar durante los meses de invierno. El ángulo del sol en el cielo es más bajo, los días son más cortos y grises, y los rayos ultravioleta (los que la piel necesita para producir vitamina D) no suelen penetrar la atmósfera lo suficiente como para producir beneficios en muchas latitudes del norte.
A pesar de estos desafíos, el invierno no tiene por qué privarle por completo de los beneficios del sol. Si utiliza las estrategias siguientes, aún puede obtener una exposición significativa, incluso durante los meses más oscuros del año.
Maximiza los momentos bajo el sol que tienes
Aunque el invierno sea a veces aburrido, ofrece momentos de sol. El truco consiste en capturar estos momentos y maximizarlos.
El momento adecuado. Intente exponerse al aire libre alrededor del mediodía (alrededor de las 10 a. m. a 2 p. m.). Aquí es cuando el sol está en su punto más alto y su luz es más intensa, brindándote la luz más brillante que recibirás en todo el día.
Obtenga entre 15 y 30 minutos cuando pueda. En verano, a menudo puedes satisfacer tus necesidades de luz solar con 15 minutos de exposición varias veces a la semana. En invierno, como la luz del sol es más débil, necesitarás al menos esta cantidad, y preferiblemente más, cada día. Si puede, diríjase a altitudes más altas para obtener una dosis más eficaz.
Sea activo afuera. Elija actividades que lo lleven al aire libre, desde pasear al perro hasta palear nieve, y trate de participar intencionalmente en actividades recreativas al aire libre como andar con raquetas de nieve durante el fin de semana. Mantenerse activo al aire libre lo mantendrá abrigado mientras toma el sol, y el movimiento tiene sus propios beneficios para el metabolismo de la vitamina D, los niveles de energía y el estado de ánimo, por lo que obtendrá un valor de tres dígitos por cada minuto que pase en actividad al aire libre.
Tomar el sol en un día frío en Coney Island
Exponga tanta piel como pueda. Lo difícil de exponerse al sol en invierno es que no sólo los rayos son más débiles, sino que es posible que tengas cubierto todo el cuerpo para prevenir el frío.
Si la única piel que puede exponer es la cara y las manos, aún puede exponerse un poco de esta manera, incluso acostado en un cálido saco de dormir tipo momia con solo la cara expuesta. Pero desnuda más si cabe. Considere usar un suéter muy abrigado (mantener el torso abrigado tiene un efecto desproporcionado en mantener abrigado el resto del cuerpo) y al mismo tiempo usar una camisa de manga corta para lucir los antebrazos. Considere especialmente hacer ejercicio al aire libre; Es mucho más fácil deshacerse de capas de piel una vez que el cuerpo se ha calentado por el esfuerzo físico.
Sáltate el protector solar. A menos que vaya a estar afuera por mucho tiempo, esté en elevaciones más altas y/o esté muy preocupado por el envejecimiento relacionado con el sol, puede omitir el protector solar durante el invierno para permitir que más rayos penetren en su piel.
Salga a la calle, incluso en días nublados. Las nubes pueden bloquear algunos rayos, pero la luz del día sigue siendo más brillante que la iluminación interior, lo que significa que estás mejorando tu reloj circadiano y tu estado de ánimo con solo salir al aire libre.
Esto es algo a tener en cuenta al exponerse al sol en invierno en general: incluso si es menos intenso en comparación con el verano y no se absorbe lo suficiente como para estimular la producción de vitamina D y otros beneficios para la salud, el acceso diario a la luz brillante aún ayuda a mantener los ritmos del cuerpo y los sistemas que regulan el estado de ánimo.
Suplementar según sea necesario
En muchas áreas, especialmente al norte de aproximadamente 37 grados de latitud (la mayor parte de los Estados Unidos continentales y la mayor parte de Europa), el sol, aproximadamente de octubre a marzo, no es lo suficientemente fuerte como para brindar todos sus beneficios potenciales para la salud. Por lo tanto, es posible que deba utilizar algunas estrategias de suplementación con luz solar.
Utilice terapia de luz. Las lámparas SAD (trastorno afectivo estacional) y los dispositivos de iluminación brillante imitan la luz del día intensa y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, el ritmo circadiano y la energía en general. Siéntate frente a una lámpara de 10.000 lux durante 15 a 30 minutos cada mañana para ayudar a compensar la falta de luz natural. Estas bombillas no producen vitamina D directamente, pero son beneficiosas para las vías de detección de luz en el cerebro.
Ve a broncearte. Algunas personas confían en el poder de las camas solares para frenar la tristeza invernal. Pero para obtener el máximo beneficio, debe elegir con cuidado la cama que utilizará.
Muchas camas de bronceado comerciales modernas, especialmente aquellas comercializadas para “broncear”, enfatizan los rayos UVA, que penetran más profundamente en la piel e imitan algunos de los beneficios de la luz solar natural, pero no producen vitamina D, que requiere rayos UVA (específicamente en el rango de 290-315 nm).
Así que busque una cama de bronceado que emita una mezcla de rayos UVA y UVB, o que esté clasificada como cama de bronceado de baja presión (éstas tienden a tener porcentajes más altos de UVA). Pregúntele específicamente en el salón: “¿Qué porcentaje de rayos ultravioleta hay en sus bombillas?” Lo ideal es que necesites al menos un 2-5 % de UVB.
Sí, las camas de bronceado conllevan un riesgo de cáncer de piel, pero un uso limitado y ocasional (5 a 10 minutos, 1 a 2 veces por semana) generalmente es suficiente para que los tipos de piel claros a moderados aumenten la vitamina D sin sobreexposición.
Aunque mi piel ya es morena, me bronceé un poco en el invierno y descubrí que la calidez y la luz mejoraron mi estado de ánimo.
Tome un suplemento de vitamina D3. Aunque algunos de los beneficios de la luz solar son independientes de sus propiedades productoras de vitamina D, unos niveles adecuados de vitamina D siguen siendo importantes para la salud.
Si bien se puede obtener vitamina D de alimentos como el pescado graso y las yemas de huevo, muchas personas no obtienen la cantidad suficiente solo con su dieta y deberían considerar tomar suplementos de vitamina D3 (la forma más cercana a la que su cuerpo produce a partir de la luz solar). La mayoría de los adultos que buscan mantener o mejorar sus niveles de vitamina D durante el invierno deben tomar alrededor de 2000 UI al día, pero la dosis exacta que necesita puede variar según la edad, el tono de la piel, la composición corporal y el estado actual de vitamina D.
Si está utilizando un suplemento que contiene D3, busque uno que contenga vitamina K2. D3 le ayuda a absorber el calcio y K2 garantiza que el calcio se deposite en los huesos y los dientes, y no donde no lo desea, como las arterias y las articulaciones.
Llena tu soleada joroba de camello con unas vacaciones en latitudes bajas
Las personas que viven en zonas frías, oscuras y nevadas suelen viajar a lugares cálidos y soleados en latitudes más bajas en pleno invierno, y es aconsejable hacerlo.
Una semana de exposición regular al sol (de 30 a 60 minutos diarios con la piel expuesta al sol) puede generar decenas de miles de UI de vitamina D. Dado que la vitamina D es liposoluble, se almacena en la grasa corporal y se libera gradualmente con el tiempo. Una semana de sol tropical puede aumentar significativamente los niveles circulantes de vitamina D, con efectos que duran de 4 a 8 semanas.
Varios días de exposición constante al sol también ayudarán a restablecer los ritmos circadianos, mejorar el sueño y dar un gran impulso a los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.
También le ayudará a relajarse: la luz del sol, especialmente los rayos UVA, libera óxido nítrico de la piel, lo que relaja los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y contribuye a la sensación de calma y suavidad (y a veces francamente euforia) que asociamos con estar al sol. Hay una razón por la que te sientes menos estresado cuando estás de vacaciones en la playa.
Los efectos circadianos, anímicos y de presión arterial de una semana de exposición al sol no duran tanto como los beneficios de la vitamina D (sólo una o dos semanas después de llegar a casa después de las vacaciones), pero todos se suman a un agradable respiro del estado más grave y deprimente en el que te puedes encontrar durante el invierno.
Busca el sol de invierno
El invierno dificulta el acceso a la luz solar, pero la estación no tiene por qué privarnos por completo de sus rayos luminosos. Si planifica salir al aire libre, utiliza suplementos nutricionales cuando sea necesario y tal vez incluso realiza un viaje tropical, puede aprovechar los beneficios físicos y mentales de la luz solar durante los meses oscuros. Continúe buscando activamente el sol durante los días grises del invierno hasta que sus rayos regresen con toda su fuerza en la primavera.
