Hace unos 10 años, me lesioné mucho el hombro derecho, lo que me impidió hacer sentadillas bajas con barra de forma regular. No quería dejar de hacer sentadillas por completo mientras me recuperaba, así que compré este artilugio de aspecto divertido con un yugo acolchado y asas que apuntan hacia adelante: barra de seguridad para sentadillasOSSP.
SSB funcionó según lo previsto. Me permitió continuar con mi sentadilla sin forzar mis hombros. La serie de ganancias continuó en mis piernas mientras mi hombro se recuperaba.
Una vez que mi hombro sanó, arrojé la máquina SSB a la esquina del gimnasio de mi garaje y volví a mi confiable barra recta.
Sin embargo, a medida que me acercaba a los 40, mi hombro, aunque no tenía un dolor intenso, comenzó a sentirse menos activo que antes a pesar de todo el trabajo de movimiento que estaba haciendo. Las sentadillas verticales con barra se volvieron cada vez más dolorosas, hasta el punto de que temía el ejercicio en lugar de esperarlo como antes. Así que el año pasado decidí deshacerme por completo de la barra normal y usar la SSB para mis sentadillas. No he mirado atrás. La vida es demasiado corta para retorcerte bajo hierro.
Desde entonces, el SSB se ha convertido en uno de mis equipos de gimnasio favoritos. No solo es una gran solución para las articulaciones problemáticas al realizar sentadillas, sino que también es una herramienta versátil para desarrollar músculos que le permite realizar una variedad de ejercicios de la parte inferior del cuerpo de manera segura y cómoda.
Es por eso que todo hombre de mediana edad debería considerar agregar SSB a su lista de ejercicios de entrenamiento de fuerza y siete ejercicios que puede hacer con él.
¿Qué es una barra de sentadillas de seguridad?
La barra de sentadillas segura es una barra especial con un yugo central acolchado y dos asas que se extienden hacia adelante. En lugar de sostenerlo como lo harías con una barra recta, balanceando los brazos hacia atrás como si te estuvieran atrapando, sostienes el SSB con dos asas frente a tu pecho. Esto evita que los hombros, los codos y las muñecas sufran la presión habitual al ponerse en cuclillas. Gracias al yugo, puedes incluso ponerte en cuclillas sin agarrar las asas delanteras, sin utilizar las manos en absoluto.
El SSB también es convexo: sus fundas de lastre caen por debajo del nivel de la barra que descansa sobre los trapecios. Esto desplaza la carga ligeramente hacia adelante, cambiando la mecánica del ascensor. En comparación con la sentadilla trasera tradicional, la SSB fomenta un torso más recto y aumenta la activación en la parte superior de la espalda y el core. Esta posición más erguida también te permite golpear más tus cuádriceps mientras estás en cuclillas.
Por qué a los levantadores mayores les encanta la SSB
Alivio del hombro. Esto está claro. A medida que envejecemos, la movilidad del hombro tiende a disminuir y las lesiones se acumulan. El SSB elimina el mayor obstáculo para hacer sentadillas para muchos levantadores mayores: el dolor de poner los brazos en posición. Con las asas delanteras, puedes entrenar la parte inferior del cuerpo sin agravar la parte superior del cuerpo.
Mecánica respetuosa con las articulaciones. La inclinación hacia adelante de la barra y la postura erguida reducen la tensión de corte en la parte baja de la espalda y distribuyen la carga de manera más uniforme entre las caderas y las rodillas. Muchos levantadores de pesas con problemas de espalda o rodillas descubren que pueden hacer sentadillas más profundas y cómodamente con una SSB. He tenido algunos problemas de rodilla en los últimos años y he notado que cuando hago sentadillas con SSB, no siento ningún dolor de rodilla.
7 ejercicios que puedes hacer usando una barra de sentadillas segura
Además de ser más suave para las articulaciones, la SSB también es versátil. Puedes ponerte en cuclillas con él, por supuesto. Pero puedes hacer más que eso.
Aquí hay 7 ejercicios probados que puedes hacer con una barra de sentadillas segura:
1. Sentadilla SSB
Prepárese como lo haría con una sentadilla normal, pero mantenga las manijas frente a su pecho. Concéntrate en mantenerte erguido y dejar que la barra descanse firmemente sobre tus hombros. Te sentirás más recto y más comprometido en tu abdomen.
Puedes hacer todas las variaciones de sentadillas que haces con una barra recta con el SSB, como sentadillas con pin, sentadillas con cajón y sentadillas con banda.
2. Sentadilla Hatfield
Esta es mi variación favorita de sentadillas con SSB.. Es el único movimiento de sentadilla que hago estos días. Realice sentadillas SSB mientras sostiene la rejilla o las clavijas colocadas frente a usted para mayor estabilidad. Esto le permite ganar peso, mantener una forma perfecta y reducir las necesidades de equilibrio.
3. Sentadilla frontal
Sentadilla frontal regular Son excelentes para construir quads grandes y gruesos, pero esta posición del bastidor frontal puede resultar muy incómoda. Las sentadillas frontales SSB son una excelente manera de realizar un entrenamiento cuádruple sin las molestias habituales en las muñecas.
Para realizar una sentadilla frontal con una SSB, deberás levantar la barra hacia atrás con las manijas hacia ti. Levante las manijas y colóquelas sobre sus hombros de modo que la almohadilla del yugo quede debajo de su barbilla, descansando sobre la parte superior de sus hombros. Una vez que la barra esté en esta posición, la SSB naturalmente permanecerá en su lugar. Puedes realizar el levantamiento sin usar las manos. Luego, agáchate como una sentadilla frontal normal.
4. sentadilla búlgara
El ejercicio que amo odiar. Las sentadillas búlgaras son un gran movimiento de aislamiento para tus cuádriceps. Normalmente los realizas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Pero hacerlo de esta manera conlleva dos factores limitantes: 1) peso y 2) fuerza de agarre. Las mancuernas se vuelven muy pesadas e incluso si tienes mancuernas muy pesadas, la fuerza de agarre puede limitar la cantidad de peso que puedes agregar al movimiento. Es difícil sostener una mancuerna de 120 libras en cada mano mientras se realizan sentadillas búlgaras. Con SSB, puedes agregar más peso a medida que te vuelves más fuerte y elimina por completo el factor de agarre de la ecuación.
Simplemente carga tu SSB, métete debajo de él y camina con él sobre tus hombros. Coloque la pierna trasera en un banco y realice una sentadilla búlgara normal. Si quieres más estabilidad, puedes pegarte a unas clavijas colocadas en tu estantería. Así es como lo hago.
5. Estocadas
Con el SSB en la espalda, las estocadas son mucho más fáciles de controlar que si intentaras mantener el agarre de las mancuernas o mover los hombros debajo de una barra recta. El acolchado y la inclinación mantienen la carga estable y las manijas le permiten realizar ajustes precisos en su equilibrio. Las estocadas hacia adelante, hacia atrás o caminando funcionan: cada variación golpea los cuádriceps y los glúteos y, al mismo tiempo, es sorprendentemente amigable para las articulaciones.
6. Buenos días
Este es un gran movimiento conjunto para golpear los glúteos y los glúteos (o Jayat Como diría su hijo de secundaria). He estado haciendo mucho este movimiento últimamente. El SSB hace que los buenos días sean más cómodos y seguros ya que la barra permanece en su lugar y no tienes que preocuparte por tu agarre.
Es fácil de hacer: con la rodilla ligeramente doblada, gire las caderas mientras mantiene la espalda plana. Una vez que sientas un estiramiento significativo en tus músculos, levántate nuevamente.
8. Elevaciones de pantorrillas
SSB hace que las elevaciones de pantorrillas sean fáciles y convenientes. Coloque el SSB sobre sus hombros y levántese sobre las puntas de los pies. Para obtener un mayor rango de movimiento, párese sobre una tabla protectora y deje que los talones caigan debajo de ella en la posición baja.
Pensamientos finales
Si las sentadillas te han dado más muecas que ganancias últimamente, no las abandones todavía. Consiga una barra de sentadillas segura y continúe haciendo trabajo pesado con las piernas.
Pero no te limites sólo a las sentadillas. La barra de sentadillas segura no es sólo una herramienta especializada para levantadores lesionados. Es una herramienta de fortalecimiento de la fuerza que favorece las articulaciones y que le permite realizar una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Para el hombre de mediana edad que quiere mantenerse fuerte, esta es definitivamente una inversión que vale la pena.
