Mucho antes de que existieran las barras, las mancuernas y los aparatos de fitness de alta tecnología, existía el balón medicinal.
Este sencillo equipo de ejercicio existe desde hace más de 2000 años. Los médicos de la antigua Grecia utilizaban vejigas de animales con peso para rehabilitar a los guerreros heridos. Se decía que Hipócrates, el propio padre de la medicina, hacía que sus pacientes arrojaran pieles disecadas para obtener un beneficio terapéutico. El término “balón medicinal” se remonta a finales del siglo XIX, donde ganó popularidad en la cultura física estadounidense y en los círculos de gimnasios antiguos. Según se informa, Teddy Roosevelt entrenó con uno. Lo mismo hicieron los combatientes, soldados y hombres fuertes del circo a principios de siglo.
Hoy en día, el balón medicinal es a menudo una herramienta subestimada e infrautilizada. Si eres como muchos asistentes al gimnasio, probablemente hayas visto una estantería de balones medicinales pero no estés muy seguro de qué hacer con ellos, aparte de tirarlos contra la pared y estrellarlos contra el suelo.
Pero hay mucho más que puedes hacer con los balones medicinales que eso, y su versatilidad se corresponde con sus beneficios: los balones medicinales agregan resistencia sin la rigidez de las pesas y entrenan no solo la fuerza, sino también la velocidad, la coordinación, el equilibrio y la fuerza de rotación. Es una herramienta ideal para desarrollar potencia explosiva, una dimensión vital, pero a menudo pasada por alto, del fitness que no sólo respalda la salud en general, sino que también ayuda. Evite la powerpenia, la disminución de la edad relacionada con la edad La fuerza muscular es la clave para envejecer bien.
A continuación, desglosaremos algunos de los mejores ejercicios con balón medicinal para desarrollar fuerza, forma física y vitalidad general.
Pautas básicas
- Elige el peso adecuado. Para movimientos basados en fuerza y velocidad, más ligero es mejor (de 6 a 10 libras). Para torneos o entrenamiento de fuerza, puede aumentar su peso (12-20+ lbs). La pelota debería desafiarte sin frenarte.
- Elija el tipo adecuado de pelota para hacer ejercicio. Utilice una pelota más blanda para slams o para trabajar con compañeros (también conocida como wall ball o “D-balls”) y una pelota de goma más dura para rebotes y ejercicios de piso.
- mantener la forma. El objetivo es un movimiento explosivo y controlado, sin golpear ni sacudir.
1. Pasaje torácico
- Objetivos: Pecho, tríceps, hombros.
- cómo: Párese a 3-5 pies de distancia de una pared o de su compañero. Sostén el balón a la altura del pecho y pásalo con fuerza hacia afuera, como un pase de pecho en el baloncesto.
- Por qué: Desarrolla la fuerza y la coordinación de la parte superior del cuerpo. Gran calentamiento para los días de estrés.
2. Rotación de lanzamiento
- Objetivos: core, oblicuos, caderas
- cómo: Párese de lado contra una pared, sosteniendo la pelota en su cadera. Gira a través de tu torso y lanza la pelota contra la pared tan fuerte como puedas. Atrapa el rebote o recupérate y repite.
- Por qué: Simula la fuerza de rotación utilizada al golpear, balancear o lanzar. Desarrolla el espíritu deportivo.
3. Nocauts por encima de la cabeza
- Objetivos: dorsales, core, brazos, piernas
- cómo: Levanta la pelota por encima de tu cabeza con los brazos extendidos, luego golpéala contra el suelo con todo lo que tienes. Ponte en cuclillas para recuperarte y repite.
- Por qué: Un movimiento de energía de todo el cuerpo que conduce a una explosión. Un excelente finalizador de entrenamiento y un calmante para el estrés.
4. Sentadilla frontal
- Objetivos:cuádriceps, glúteos, core
- cómo: Sostenga el balón medicinal a la altura del pecho. Siéntese en posición de piernas cruzadas, manteniendo el pecho erguido y los codos doblados hacia adentro. Vuelva a subir sobre los talones.
- Por qué: Agrega carga a las sentadillas con peso corporal y te obliga a fortalecer el core.
5. Desarrollo ruso
- Objetivos: cursiva, abdominales
- cómoSiéntate en el suelo con las rodillas dobladas o los pies elevados o plantados. Sostenga la pelota con ambas manos y gírela de lado a lado, golpeándola en el suelo cada vez.
- Por qué: Desarrolla fuerza y estabilidad rotacional del núcleo. Se puede aumentar agregando velocidad o peso.
6. Lanzar el balón contra la pared
- Objetivos: Los músculos del muslo, las nalgas, los hombros y el corazón.
- cómo: Párese frente a una pared, manteniendo la pelota al nivel del pecho. Agáchate, explota hacia arriba y lanza la pelota a un objetivo en la pared de 8 a 10 pies de altura. Atrapa y repite.
- Por qué: Combina ejercicios de fuerza, potencia y cardio. Herramienta de acondicionamiento brutal.
7. Flexiones con balón medicinal
- Objetivos: pecho, tríceps, core
- cómo:Pon una mano en la pelota y la otra en el suelo. Realiza flexiones. Cambie de mano con cada repetición o después de una serie.
- Por qué: Aumenta la inestabilidad y el rango de movimiento, afectando los músculos estabilizadores más pequeños.
8. Balón medicinal en forma de V
- Objetivos: Músculos abdominales, músculos de la cadera.
- cómo: Acuéstese, sosteniendo la pelota por encima de su cabeza. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, tocando el balón con los pies en la parte superior. Menos bajo control.
- Por qué: Requiere coordinación, flexibilidad y control básico.
9. Apresúrate con un toque diferente
- Objetivos: piernas, núcleo
- cómo: Sosteniendo el balón, da un paso adelante en una estocada. En la parte inferior, gire el torso (y la pelota) alejándolos de la pierna delantera. Regrese al centro y dé un paso atrás. Piernas alternativas.
- Por qué: Agrega equilibrio y compromiso central para el movimiento clásico de las piernas.
10. Lanzamiento de cucharón
- Objetivos:Glúteos, isquiotibiales, espalda.
- cómo: Mire hacia una pared o hacia un compañero, sostenga la pelota hacia abajo, luego suba y avance, lanzando la pelota con un movimiento de pala.
- Por qué: Imita el patrón de bisagra y extensión del salto o del levantamiento olímpico. Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Incorpora ejercicios con balón medicinal a tu rutina de ejercicios
El trabajo con balón medicinal es un gran complemento a los ejercicios de calistenia, carrera o pesas rusas. O puedes hacerlos al final de un entrenamiento de levantamiento de pesas para desarrollar el acondicionamiento. Si vas a utilizar un balón medicinal para este fin, combina movimientos que complementen tu ejercicio de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si ese día ejercitas la parte superior del cuerpo con pesas, elige ejercicios con balón medicinal que se centren en la parte superior del cuerpo, como barridos de pecho y estocadas. En los días de la parte inferior del cuerpo, haga sentadillas y estocadas frontales con giros.
También puedes hacer un entrenamiento que consista íntegramente en ejercicios con balón medicinal. Aquí tienes un entrenamiento de circuito corto e intenso que afecta a cada parte de tu cuerpo en solo 20 minutos.
Ejercicio en circuito con balón medicinal.
Haz de 3 a 5 rondas de lo siguiente, descansando 1 minuto entre rondas:
- Patadas por encima de la cabeza – 10 repeticiones
- Sentadilla frontal – 10 repeticiones
- Lanzamientos rotacionales: 10 repeticiones (5 por lado)
- Giros rusos: 20 repeticiones (10 por lado)
- Tiros de pared – 15 repeticiones
Para un desafío adicional, termine el entrenamiento con una prueba máxima de repeticiones de dos minutos.
El balón medicinal es una antigua herramienta de fitness que todavía se mantiene vigente en la actualidad. Una vez utilizado por luchadores, boxeadores y hombres fuertes, sigue siendo una herramienta de entrenamiento valiosa y francamente divertida para desarrollar fuerza explosiva y acondicionamiento dinámico.
Ilustraciones de Ted Slampiac
