Los expertos dicen que el método 3-2-1 le dará “la noche de sueño perfecta”
Muchos de nosotros luchamos por la hora en ocho horas sólidas de la vista en el punto de que nuestro esfuerzo colectivo ha llegado a una cómoda noche de sueño Sleepmaxxing Alturas (incluso si eso significa falso hasta que lo hagas –importantey Cobertizos de la mañana). No puedo decir cuando un sueño somnoliento formó belleza, pero no necesito rastrear el sueño para confirmar que no me perdonan adecuadamente (léase: me despierto varias veces durante la noche, me despierto superficialmente y una sensación de agotamiento durante el día). Pero tengo suficiente ansiedad porque sin presión adicional para las medidas y aplicaciones de sueño severas que registran “mi rendimiento”. Tengo un mínimo para obtener un sueño profundo digno.
Sleeptok parece haber encontrado la respuesta de una manera fácil, pero es muy efectivo 3-2-1. Esta rutina simple regresa a la hora de acostarse a lo básico y demuestra menos: tres ajustes directos directamente antes de acostar para controlar su mente y su cuerpo para que se quede dormido. Esto es lo que debe saber sobre la base del sueño 3-2-1 y cómo aplicarlo para dormir mejor en su vida.
Expertos de consultoría
En Alaygirl, creemos que el consejo del bienestar debe basarse en información precisa de la ciencia respaldada para garantizar que nuestros lectores puedan tomar decisiones iluminadas sobre su salud y bienvenida. Por esta razón, pusimos prioridad para expertos en consultoría confiables y confiables, por lo que cada pieza de contenido confiable y de empoderamiento.
doctor. Angela Holiday Bell, Maryland
La Dra. Angela Holiday Bell es un médico acreditado de la Junta Directiva, especialista en sueño acreditado, orador y fundador La solución es dormir. Dirige Arte dormido La serie On ALO mueve una plataforma para educar a los órganos sobre la ciencia del sueño, mejorar la calidad del sueño con una rutina de la hora de acostarse, crear un horario de sueño fijo y cómo el sueño (y la supervivencia).
¿Cuál es la forma de dormir 3-2-1 y por qué trabajas?
Tres horas antes de acostarse: abstenerse de comer comidas pesadas o beber alcohol.
La presencia de una sensación nocturna o algunos alimentos cómodos cerca de la hora de acostarse puede parecer inofensivo, pero el cuerpo necesita un buen momento para tratar lo que bebe y come. De lo contrario, coloca su sistema digestivo en el trabajo cuando el cuerpo debe disminuir y determinar las prioridades de comodidad y recuperación. “Los alimentos pesados pueden conducir a la indigestión o incomodidad que interrumpe el sueño, y el alcohol puede interferir con sus cursos de sueño, causando más comodidad fragmentada”, explicó la Dra. Angela Holbabe, una médica acreditada por la Junta de Directores, un especialista en sueño certificado y fundadora fundadora La solución es dormir. ¿Quieres estar durmiendo a las 11 pm? Esto significa la finalización de la cena y el vino en una fecha que no exceda las 8 pm
Si sus señales de hambre piden un refrigerio a altas horas de la noche, el Dr. Holiday Bell sugirió elegir una variedad de luz Alto en proteína Y carbohidratos complejos, como el yogur griego con bayas y nueces. El dúo no interferirá con su digestión y puede ayudar Dibujar el cuerpo para dormir la mejor calidadLos carbohidratos complejos mejora el equilibrio de azúcar en la sangre durante el sueño (lo que reduce la posibilidad de despertar y insomnio nocturnos), mientras que El tiptófante L, el aminoácido que se encuentra en la proteína, puede aumentar el somnolencia y reducir el tiempo que lleva dormir. Si está acostumbrado a beber una bebida nocturna, beber manzanilla o té de menta, que tiene beneficios relajantes y digestivos, como alternativa al alcohol.
Dos horas antes de acostarse: deja de estimular las tareas mentales
A veces, las llamadas debidas, ya sea que el correo electrónico tan esperado o una fecha límite rápida, pero el trabajo cercano al sueño se puede traducir a una noche de eyaculación y transición. “La motivación mental mantiene su mente en la posición” Go “y hace hormonas sobre el estrés que pueden dificultar la relajación”. “El alto cortisol estimula la respuesta del estrés del cuerpo, que interfiere con la lenta actividad cerebral necesaria para un sueño profundo. Como resultado, pasa más tiempo en las etapas de sueño más ligeras y se despierta a la sensación de frescura”.
Aunque el cortisol se conoce como la hormona del estrés (ver: Cortisol), También juega un papel en Organización de cursos de sueñoLlegó a su clímax después de despertarse. Entonces, cuando hace cualquier cosa que se debilite mentalmente dos horas antes de acostarse, es expulsado de la disposición natural (también conocida como el ritmo de reloj biológico) y sus posibilidades de comodidad restaurativa. En cambio, vaya a actividades calmantes y bajos riesgos, como escuchar música, duchas cálidas o atrapar a su colega en la habitación o pareja, que entrena su mente para pasar a un descanso. Hagas lo que hagas, cierre la computadora portátil al menos dos horas antes de cerrar el ojo.
Una hora antes de acostarse: muestra las pantallas
Más noticias no calificadas si el fallecimiento es sus rituales a la hora de acostarse (culpable) o Venganza antes de acostarse ¿Estás viendo? El verano se volvió hermoso A última hora de la noche (cometa nuevamente): “La exposición a la compasión nocturna puede exponerse a la melatonina, lo que cambia efectivamente o retrasa su ritmo biológico y dificulta dormir”, dijo el Dr. Holiday Bell. “La longitud de onda azul de la luz tiene el efecto más poderoso de alertar en el ritmo de reloj biológico”. Esto se aplica a la luz desde la televisión, el teléfono inteligente, la computadora portátil y la tableta. Ellos son Una fuente de motivación y color artificial que imita la luz del díaAl contrario de lo que el cuerpo necesita mientras se prepara para dormir (especialmente si el contenido que consume es triste).
mientras Algunos estudios se preguntan sobre la cantidad de pantallas que realmente afectan su sueñoMuchos expertos están de acuerdo si está luchando por caer o quedarse dormido toda la noche, esto merece ser reducido a la luz azul antes de acostarse. En su lugar, use la última hora sabiamente dando su mente para detenerse. El Dr. Holiday Bell dijo: “Las luces tienen miedo y hacen algo para calmarse sin una pantalla, como leer un libro o un libro diario, meditación o expansión”, dijo el Dr. Holiday Bell. si “Sin teléfono antes de la cama “Base Sale de la ventana, al menos, apaga las notificaciones para prevenir desviaciones que puedan conducir a la ansiedad y permitir que la función de visión nocturna de su teléfono muestre un color amarillo/naranja más cálido.
Comidas preparadas
“El método de sueño 3-2-1 crea una rutina clara elimina gradualmente las cosas que lo mantienen inalámbrico, como comida, tensión y pantallas, y reemplazándolas con señales que le dicen a su cuerpo que ha llegado el momento de terminar”, dice el Dr. Holiday Bell. “La idea básica es reducir el sueño creando espacio entre su día y el tiempo de sueño”. Pero para la base del sueño 3-2-1, no está relacionado con su tratamiento como todo, nada o la presencia de rituales nocturnos “perfectos”. En cambio, es una forma clara de hacer prácticas de sueño constituyentes generalmente, incluso si parece apegarse a una o solo dos pautas regularmente.
“Cuando sigues los mismos pasos constantemente, tu cuerpo comienza a esperar dormir, lo que facilita dormir y dormir”, señaló el Dr. Holiday Bell. “Es como establecer el teatro para que su mente no tenga que hacer todo el trabajo cuando su cabeza golpee la almohada”. Le dio algunas noches para instalarse, como confirmó el Dr. Holiday Bell, y mentir estaba despierto en la cama que no podía ser más que un recuerdo lejano. Sr. Sandman, tráeme un sueño…
Catherine Zhang, escritora del personal de bienestar
Catherine Zhang es la escritora de empleados de bienestar en Eveygirl y tiene más de cinco años de experiencia en salud y bienestar. Se mueve sobre los últimos temas y tendencias del bienestar a través de expertos y entrevistas de estudios, y siempre está en cola probarlo directamente.
Folleto Los expertos dicen que el método 3-2-1 le dará “la noche de sueño perfecta” Primero aparecer en Alygirl.
