Deja de convertir tus verduras en papilla. Así debes cocinarlos

Las verduras al vapor son una excelente manera de obtener nutrientes adicionales durante cualquier comida, pero es fácil que se cocinen demasiado y se conviertan en papilla, especialmente si estás ocupado y no puedes vigilarlas. Para resolver este problema tenemos la olla instantáneaese chef Vahista Ussery, dietista nutricionista registrado y fundador de la empresa de educación culinaria El sabordice que es perfecto para preparar y olvidar hasta que escuche un pitido que le avise que sus verduras están listas.

Para ofrecer verduras perfectamente cocidas al vapor en todo momento, Ussery ofrece instrucciones paso a paso. Además, los expertos ofrecen orientación sobre cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.

Cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Ussery explica que dependiendo del tipo de Instant Pot que tengas, hay dos configuraciones para cocinar verduras al vapor: alta presión, disponible en todos los modelos, o configuración de vapor.

La opción de vapor también es una función de presión, dependiendo de la Comunidad de olla instantáneapero funciona de manera diferente porque calienta la sartén continuamente en lugar de encender y apagar el fuego. Esto hace que el fondo de la sartén esté más caliente. En mi modelo, tengo la opción de usar baja presión, alta presión o ninguna presión con la función de vapor.

Independientemente de la configuración que elija, Ussery ofrece las siguientes sencillas instrucciones:

1. Agregue de ½ a 1 taza de agua al fondo de la sartén. Ussery dice que ½ taza es la cantidad perfecta para su modelo de 6 cuartos. Solo asegúrese de que el fondo de la olla esté cubierto con agua, pero no tanta como para que hierva en la canasta vaporera y hierva las verduras.
2. Agrega una canasta vaporera a la olla. Debe estar ligeramente por encima del nivel del agua.
3. Agrega verduras a la canasta. Lo mejor es una sola capa, para no apelmazar. Esto permitirá que el vapor llegue a todos los lados de las verduras. Cuanto más abarrotadas estén, más vapor se impide que llegue a todas las verduras.
4. Cierra la tapa de Instant Pot y déjala a un lado para sellar.
5. Si tienes un botón de vapor, ahora tienes una opción. Puede presionar “vapor” y configurar la hora, o puede seleccionar “alta presión” y seleccionar la hora. Para las verduras sin almidón como el brócoli y la coliflor, Ussery dice que cero (sí, cero es el tiempo en Instant Pot) parece el momento ideal. Para verduras con almidón como patatas y calabaza, intente cocinarlas durante unos 2 minutos. Para obtener más información sobre tiempos de cocción de vegetales específicos para la configuración de cocción a presión, puede consultar Instant Pot’s Horarios de cocción.
6. Cuando haya terminado de cocinar al vapor o a presión, utilice inmediatamente el mecanismo de liberación rápida para ayudar a detener el proceso de cocción. Una vez que se libere el vapor, puedes abrir la tapa y retirar las verduras. ¡Para disfrutar!

“Descubrí que la función de vapor funciona un poco mejor que la alta presión en mi Instant Pot, pero leí y escuché de otros que creen que es lo contrario, así que asegúrese de probar su olla y decidir por sí mismo”, aconseja Ussery.

Las mejores verduras para cocinar en la olla instantánea

Según Ussery, las hortalizas de raíz y las variedades más abundantes son las más adecuadas para cocinar al vapor en una olla instantánea porque solo requieren de 5 a 10 minutos de cocción, al menos. Específicamente, las siguientes verduras funcionan mejor y están incluidas en los tiempos de cocción recomendados de Instant Pot a alta presión:

• Papas: 1 minuto para patatas cortadas en cubitos, 5-8 minutos para patatas enteras grandes y 3-5 minutos para patatas enteras pequeñas
• Calabaza de invierno, como nuez: 1-2 minutos para calabaza cortada en cubitos, 4-6 minutos para calabaza cortada por la mitad
• Mazorca de maíz: 1 minuto
• Remolacha: 15 minutos por esta receta de olla instantánea
• Zanahorias: 1-2 minutos para trozos, 3 minutos para enteros
• Floretes de brócoli: 1 minuto
• Floretes de coliflor: 1 minuto
• Calabacín (cortado en rodajas gruesas de al menos ½ pulgada de grosor): 0 minutos, por la comunidad de olla instantánea
• Espárragos gruesos: 1 minuto
• Vainas: 1 minuto

“Recuerde, el tamaño en que corte las verduras marca la diferencia”, dice Ussery. Los tamaños uniformes y las verduras y rodajas más grandes y gruesas garantizarán que sus productos no se cocinen de manera desigual ni demasiado cocidos.

También querrás tener cuidado y comenzar con menos tiempo en lugar de más, para no terminar cocinando demasiado las verduras y convirtiéndolas en papilla.

Verduras que se deben evitar cocinar en una olla instantánea

Querrá omitir cocinar verduras delicadas al vapor, como verduras de hojas verdes, en su Instant Pot. “Intenté cocinar espinacas y col rizada al vapor para ver qué pasaba, pero no quedó bonito ni sabroso”, dice Ussery.

Cuando se trata de saber qué verduras evitar cocinar en una olla instantánea, el brócoli puede servir como un gran indicador. Si la verdura es más delicada que el brócoli, utilice otro método de cocción.

¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cuecen al vapor en una olla instantánea?

Es posible que hayas oído que ciertos métodos de cocción hacen que las verduras pierdan sus nutrientes. ¿Cocinar en una olla instantánea es uno de ellos?

“Todos los métodos de cocción provocan cierta pérdida de nutrientes, pero cocinar al vapor es uno de los menos destructivos”, afirma Ana Bueno, nutricionista holística, ex chef ejecutiva y fundadora de BuenoSeeds Nutrición.

Ussery está de acuerdo y agrega que cocinar al vapor (en la estufa o en Instant Pot) siempre es mejor que hervir. “Las verduras contienen vitaminas solubles en agua que se disuelven en el agua de cocción, por lo que hervirlas a menudo provoca una pérdida innecesaria de nutrientes”, explica. “Cuanto más rápido cocines las verduras con menos agua, mejor”.

Nutrientes que puede ganar o perder con la cocción al vapor instantánea

Debido a que Instant Pots usa una cantidad mínima de agua y cocina las verduras rápidamente, la pérdida de nutrientes es baja. Bueno dice que este es especialmente el caso de nutrientes como la vitamina C, el folato, los glucosinolatos en las verduras crucíferas, los polifenoles y los antioxidantes. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre y ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la saludmientras que los polifenoles son antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

“Sin embargo, ciertos compuestos, como las enzimas sensibles al calor (por ejemplo, la mirosinasa del brócoli), pueden degradarse bajo presión”, dice Bueno. La mirosinasa es una enzima que se libera cuando una planta se daña, como cuando se pica o se come el brócoli. Cuando la mirosinasa se mezcla con glucosinolatos, los descompone y crea sulforafano, un compuesto rico en azufre que puede tener beneficios potenciales para la saludincluida la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Cómo retener la mayor cantidad de nutrientes al cocinar verduras

Para retener la mayor cantidad de nutrientes posible en las verduras, Bueno recomienda cocinarlas suavemente en la estufa durante 2 a 5 minutos, dependiendo del tipo de verdura. Esto funciona porque utiliza poco calor y evita la presión.

Según Ussery, el escaldado, cuando las verduras se sumergen brevemente en agua hirviendo o se exponen al vapor, tiene una mejor retención de nutrientes. Sin embargo, este método de cocción no siempre produce la textura deseada ya que las verduras quedan crujientes.

“Saltear y asar verduras son otras dos técnicas de cocción que retienen bien los nutrientes pero tienen calorías adicionales de la grasa utilizada para cocinarlas”, dice Ussery, y agrega que asar es su método preferido debido a la caramelización que se desarrolla a fuego alto. “Si estás usando un producto saludable aceite de cocinala grasa en realidad te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras”.

Sin embargo, debes utilizar el método de cocción que mejor funcione para ti, siempre que implique comer más verduras. “Si la elección es entre cocinar al vapor en Instant Pot o no comer verduras por falta de tiempo, cocinar al vapor en Instant Pot es una herramienta fantástica para lograr consistencia y conveniencia”, dice Bueno.

Una nota de seguridad instantánea para la marihuana

Hay ollas instantáneas disponibles que utilizan ollas interiores antiadherentes recubiertas con PTFE (politetrafluoroetileno), un tipo de plástico que se usa comúnmente para cocinar. conocido como teflón. También puedes encontrar este recubrimiento en ciertas ollas, sartenes e incluso freidoras de aire. Los recubrimientos de PTFE pueden liberar subproductos potencialmente tóxicos como microplásticos y nanoplásticoscuando se raya o se sobrecalienta.

“Por esta razón, recomiendo utilizar únicamente ollas instantáneas que vengan con un inserto de acero inoxidable de alta calidad, idealmente 18/8 (grado 304) o 18/10, que son aptos para uso alimentario, duraderos e inertes”, dice Bueno.

El primer número de estas fracciones representa el porcentaje de cromo en el acero, mientras que el segundo representa el porcentaje de níquel. Así, el 18/8 sería un acero inoxidable con un 18% de cromo y un 8% de níquel, constituyendo el acero inoxidable grado 304.

Consejos de expertos para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Cuando vayas a cocinar tus verduras en una Instant Pot, los chefs recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos:

• Corta las verduras de manera uniforme. Según Bueno, las verduras cortadas de manera desigual pueden terminar cocidas de manera desigual.
• Agrega aromáticos al agua. “Agregue hojas de laurel, cebollino, romero, salvia, ajo u otra hierba de su elección al agua hirviendo para infundir sutilmente sabor y nutrientes y beneficios adicionales”, dice Bueno. Las hojas de laurel, por ejemplo, son una buena fuente de vitaminas A, C y B6 y minerales como el calcio y el hierro. También pueden ayudar a la digestión, apoyar la salud inmunológica y ayudar a regular niveles de azúcar en la sangre.
• Sazone después de cocinar. “Agregue sal, pimienta, condimentos, hierbas e incluso un chorrito de aceite de oliva virgen extra”, dice Ussery. “El hecho de que estén cocidos al vapor no significa que tengan que ser sencillos”.
• Deje reposar las verduras crucíferas 40 minutos después de cortarlas y antes de cocinarlas. “Esto aumenta la formación de sulforafano (un potente compuesto antiinflamatorio)”, comparte Bueno. Como se mencionó anteriormente, el sulforafano puede ofrecer posibles beneficios para la salud.
• No te saltes el lanzamiento rápido. Una vez que las verduras hayan terminado de cocinarse, Bueno aconseja utilizar la liberación rápida para evitar una mayor pérdida de nutrientes y encharcamiento.

En cuanto al consejo más importante: “Elija el método de cocción que le proporcione el mejor sabor y sabor”, concluye Ussery. “Mientras no cocines las verduras hasta que se conviertan en papilla, recibirás beneficios para la salud”.

Si cocinar verduras después de un día agotador significa simplemente tirarlas en una olla instantánea con una canasta vaporera y un poco de agua, entonces lo tenemos cubierto.