Un experto explica por qué puedes dejar de preocuparte por la cantidad de proteínas que comes

La proteína se ha convertido en una palabra de moda, especialmente en las redes sociales, donde la gente destaca sus objetivos proteicos y anunciar proteína en polvobatidos, barras y recetas. Con toda esta charla sobre proteínas y cómo consumir suficiente proteína, a muchos les preocupa no obtener suficiente en su dieta y necesitar suplementos de otras fuentes. Estamos aquí para decirle que estas preocupaciones probablemente no estén justificadas.

Andrew Freeman, cardiólogo del National Jewish Health en Denver, comparte que es “casi imposible” que alguien tenga deficiencia de proteínas en Estados Unidos. Siga leyendo para obtener más información sobre por qué y qué otros nutrientes son tan importantes como las proteínas en una alimentación equilibrada.

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Probablemente estés comiendo suficiente proteína sin siquiera intentarlo

Siempre y cuando no te restrinjas mucho y consumas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, es probable que alcances tus objetivos de proteínas simplemente consumiendo una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse llenas y fuertes o para maximizar su ganancia muscular en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses puede ser que satisfagan sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, este requisito puede estar muy por debajo 100 gramosque es una evasiva objetivo proteico a menudo elogiado, incluso por el equipo de bienestar aquí en CNET.

“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que también es probable que alcances tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y saciante. Un factor que potencialmente influye en la tendencia del objetivo de proteínas es el mayor interés en la dieta carnívora, que prioriza el consumo de carne.

“Lo que la mayoría de la gente olvida es que algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas?”

Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces desordenada con la comida: cuando no estamos obsesionados con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), estamos restringiendo algo más (pensemos en la villanización de las grasas y los carbohidratos). Ejemplos de algunas dietas que oscilan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones para contar calorías y el tiempo extra para hacer. Bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso..

Esto sería más defendible si estuviéramos cosechando los beneficios para la salud de seguir estas dietas, pero en lugar de eso Los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas. como cardiopatía y diabetes (prevenible y a menudo reversible mediante la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida al restringirse o seguir dietas que pueden o no mejorar significativamente su salud en el futuro, o también pueden inspirar vergüenza o trastornos alimentarios.

Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos realmente deficiente en fibra, y la mayoría de nosotros tenemos bajos niveles de otros nutrientes muy importantes, como el hierro y vitamina D. De hecho, toda la atención puesta en las proteínas termina haciendo que las personas ignoren otros nutrientes que su cuerpo necesita y que no pueden obtener de las proteínas. Fibrapor ejemplo, es un carbohidrato clave que se encuentra principalmente en las plantas y también debe priorizarse, especialmente teniendo en cuenta la tasas crecientes de cáncer colorrectal entre personas menores de 50 años.

Por supuesto, esto no quiere decir que la proteína no sea importante o que algunas personas necesiten más que otras, según su nivel de actividad o el desarrollo muscular que buscan. Aquí, nos tomamos solo un minuto para demostrar que con las proteínas, puedes refrescarte un poco.

¿Cuánta proteína deberías comer realmente?

Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es esencial tomarse un momento para enfatizar que la proteína es un nutriente absolutamente vital. La proteína contiene aminoácidos, que construyen nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.

Para establecer una línea de base para nuestras necesidades de proteínas, afortunadamente existe una cantidad diaria recomendadao CDR, de proteína. Esto equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Un kg contiene aproximadamente 2,2 libras). Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita aproximadamente 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y evitar la deficiencia.

Lo que se vuelve complicado es descifrar exactamente cuánta proteína necesitas no sólo para sobrevivir, sino también para prosperar. Como todas las “cosas” de salud, lo que es mejor para usted dependerá de su cuerpo y su nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no necesites trabajar tan duro como crees para obtener la cantidad adecuada de proteínas, incluso si vas al gimnasio con regularidad.

En un 2023 podcast presentado por ZoeChristopher Gardner, profesor de la Universidad de Stanford e investigador en nutrición, una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, explicó por qué los temores de quedarse corto en el departamento de proteínas son a menudo exagerados.

“Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima de la media”, explicó Gardner en el podcast. Para 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo: “Se eligió una cantidad que debería ser adecuada para el 97,5% de la población”.

¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Probablemente no lo seas.

“Para mí, es la idea estadounidense de ‘esto es lo que es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjenme garantizar un poco más aquí'”, explicó Gardner.

“Fue creado para reconocer que algunas personas necesitan más [protein]”, continuó, explicando que cuando haces ejercicio intenso, naturalmente sentirás más hambre, lo que te llevará a comer más, lo que significa (para la mayoría de las personas), comer más proteínas de forma natural.

¿Pero qué pasa si realmente quieres ganar músculo? Hay que reconocer que, y en un refrescante giro de los acontecimientos en la dieta estadounidense, la tendencia hacia el objetivo de proteínas y enfocado en agregar en lugar de restringir. Y si te gusta intenso levantamiento de pesas o querer ganar musculonecesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como podría pensar, al menos si está pensando en agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros suplementos.

Si realmente desea desarrollar músculo o está seriamente interesado en el levantamiento de pesas, las estimaciones sobre la cantidad de proteína “extra” que necesita varían, y el mejor (y más seguro) consejo es hablar siempre con su médico o nutricionista para tener en cuenta toda su salud y estilo de vida. Sin embargo, algunas estimaciones oscilan entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso. Otros son aún más altohasta 2 gramos por kilogramo.

Esta discusión supone que disfruta contando sus macros. Si comes cuando tienes hambre, recarga energías después de un entrenamiento intenso y elige alimentos ricos en proteínas y también parte de una dieta bien balanceada, debería estar listo para comenzar.

Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como las que se someten a una cirugía o se recuperan de quemaduras, necesitan más proteínas. Embarazo y edad adulta mayor Estos son otros casos en los que las necesidades proteicas de las personas aumentan en relación con su ingesta calórica.

¿Obtienes mucha proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?

El consumo elevado de proteínas provoca la los riñones trabajan más durolo cual puede ser una preocupación para algunos y es una de las razones por las que los padres deben tener cuidado al darles a sus niños suplementos proteicos adicionales, según la Clínica Cleveland.

Sin embargo, alcanzar sus objetivos de alto contenido de proteínas o incluso superarlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas. Tenga en cuenta que una vez que se descomponen en estos aminoácidos vitales y se gasta energía, exceso de proteína se almacena como grasa si no se utiliza como energía.

Ahora, un beneficio: además del funcionamiento general del cuerpo y el desarrollo muscular, las proteínas son muy abundante y saciante. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantiene lleno durante más tiempo en comparación con, por ejemplo, una comida con más carbohidratos y falta de proteínas.

¿Antojos de proteínas? Puede que tengas un nivel bajo de hierro

Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según encuesta 2016. La fibra se encuentra en alimentos vegetales, incluidas verduras, frutas, cereales integrales y semillas.

Casi uno de cada tres de nosotros también lo es bajo contenido de hierroAhí es donde las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, porque las excelentes fuentes de proteínas suelen ser excelentes fuentes de hierro (filete y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, existen alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde oscura, que son ricos en hierro y fibra.

La vitamina D, un nutriente que podemos obtener del sol y también de los alimentos, es también uno en el que los estadounidenses tienden a ser más bajos. Esto es especialmente notable durante los meses más fríos.

Desafortunadamente, los consejos sobre la mejor manera de satisfacer sus necesidades nutricionales no son llamativos e imitan las recomendaciones anteriores: lleve una dieta completa, llena de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.

Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.