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Se sabe que la fibra es una parte importante de una dieta saludable, ya que promueve la saciedad y Salud intestinal
Según los nutricionistas, dado que tendencias como el “fibermaxing” hacen que el consumo alto de fibra sea más popular, comprender las mejores fuentes es cada vez más importante para la salud personal.
Peter Attia, experto médico en longevidad de la Universidad de Stanford en Austin, Texas, cómo la fibra es un Estilo de vida saludable Un adelanto de su nuevo episodio “Ask Me Anything” del podcast “The Peter Attia Drive”.
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Aquellos que adoptan un hábito beneficioso, como comer una Dieta alta en fibraTiende a hacer “muchas otras cosas saludables”, según el médico.
“Probablemente estén haciendo más ejercicio, es menos probable que fumen y probablemente duerman más”, dijo. “Cuando sólo intentas medir una cosa, es más probable que captures otros hábitos saludables”.
Según los nutricionistas, dado que tendencias como el “fibermaxing” hacen que las dietas ricas en fibra sean más populares, comprender cuáles son las mejores fuentes de fibra es cada vez más importante para la salud personal. (estoy en stock)
Debido a esto, puede ser difícil “desentrañar” los efectos específicos de la fibra, dijo Attia, ya que las personas que comen más fibra también consumen otros nutrientes vegetales beneficiosos y, en general, Opciones de estilo de vida saludables.
Diferentes tipos de fibra
Según Attia, se sabe que los diferentes tipos de fibra funcionan de manera diferente en el cuerpo.
“Hay muchas cosas que se clasifican como fibra, [and] Existe una amplia gama de propiedades físicas que puede tener una fibra en particular, pero estas diferentes propiedades producen diferentes efectos en el cuerpo”, dijo.
“Algunas fibras brindan principalmente apoyo al microbioma porque en realidad son fermentadas por el microbioma intestinal. Algunas fibras pueden mejorar el azúcar en la sangre… y otras simplemente aumentar el volumen de las heces“
La fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no, y cada tipo desempeña un papel diferente en la digestión.
La fibra insoluble se encuentra en verduras, pieles de frutas, cereales integrales Y paja, según Attia. Permanecerá “prácticamente intacto” a medida que avanza por el tracto digestivo, aumentando el volumen de las heces, reduciendo el estreñimiento y ayudando a defecar con regularidad.
Las fibras insolubles no son fermentadas por las bacterias intestinales, pero estimulan el revestimiento intestinal para que libere agua y moco, lo que “diluye las toxinas en el colon” y acelera el “tránsito intestinal”.
Según los médicos, las verduras generalmente contienen más fibra que otras opciones. (estoy en stock)
La fibra más soluble o viscosa puede absorber agua y formar un gel en el intestino, lo que retarda el vaciamiento gástrico, reduciendo Aumento del azúcar en sangre Y potencialmente reduce los niveles de colesterol, según Attia.
Algunos ejemplos de fibra soluble incluyen la pectina (que se encuentra en la fruta), el betaglucano (que se encuentra en la avena integral) y la cáscara de psyllium, una planta que a menudo se consume como suplemento.
La popular tendencia dietética ‘fibremaxing’ no es adecuada para todos, dicen los nutricionistas
Algunas fibras solubles pertenecen a un subgrupo llamado fibras fermentables o prebióticas. Estas fibras son descompuestas por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos como el butirato que favorecen la salud intestinal, ayudan a regular el pH, mejoran el metabolismo y reducen la inflamación, según varios estudios.
“Mi mantra es ‘pequeños pasos’ cada vez que introduzco fibra… un poco ayuda mucho”.
Las fibras fermentables se encuentran en alimentos como los frijoles, la pectina y la inulina, así como en fuentes prebióticas como la cebolla, el ajo, los espárragos y la raíz de achicoria. También están presentes en ciertos almidones resistentes, incluidos los plátanos verdes, las legumbres y los alimentos cocidos con almidón, como las patatas, el arroz y la pasta.
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Los almidones resistentes son fermentables pero no solubles, señaló Atiya. Se clasifican en diferentes tipos:
- RS1: Se encuentra en cereales integrales, semillas y legumbres.
- RS2: Se encuentra en el almidón de patata crudo, el plátano maduro y el almidón de maíz (comúnmente utilizado en suplementos de fibra).
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En la mayoría de las dietas se consume una mezcla de tipos de fibra. Los alimentos de origen vegetal, especialmente los que tienen piel, junto con la avena, los frijoles y las legumbres, tienden a ser las fuentes más ricas, comparte Atiya.
Los frijoles no contienen ninguna fibra, pero en general son ricos en fibra, dice Attia. (estoy en stock)
Beneficios de los alimentos ricos en fibra
Algunos de los beneficios clave de una dieta rica en fibra incluyen saciedad y Control de pesocontrol glucémico, salud cardiovascular y prevención del cáncer colorrectal, dijo Attia.
Robin DiCicco, nutricionista holística certificada en Nueva York, compartió con Fox News Digital en una entrevista anterior que aumentar la ingesta de fibra puede ser “bastante beneficioso”.
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“Todo desde la salud gastrointestinal salud cardiovascularEl control del peso, la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer, la sensación de saciedad durante el día y la reducción de los antojos de azúcares y almidones son los principales beneficios del consumo de fibra”, afirmó.
“No todas las fibras hacen lo mismo y no todas lo hacen igual de bien”, afirma el médico. (estoy en stock)
Debido a que la salud es individualizada, DiCicco advierte que aquellas personas con afecciones gastrointestinales preexistentes pueden experimentar complicaciones al introducir demasiada fibra a la vez.
“Si su sistema no está acostumbrado a la fibra y comienza a sobrecargarse, fácilmente puede hincharse, tener calambres y estreñirse”, dice.
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Según DiCicco, digerirlo es “fácil para el estómago”, ya que la fibra puede acumularse en el estómago y provocar acumulación.
“Por eso es especialmente importante incorporar fibra lentamente”, dijo. “Mi mantra es ‘pequeños pasos’ cada vez que presento fibra a cualquier cliente. Un poco ayuda mucho. Salud a largo plazo“
