Correr ofrece una amplia gama de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Puede proteger contra enfermedades, mejorar el estado de ánimo e incluso ralentizar el proceso de envejecimiento natural del cuerpo.
Sin embargo, alrededor del 31% de los adultos todavía no realizan suficiente actividad física, incluido correr. La razón más común que dan las personas es simple: no tienen suficiente tiempo.
Ahí es donde entra en juego la carrera por intervalos. Promete casi todos los mismos beneficios que la carrera regular, pero en una fracción del tiempo.
¿Qué es la carrera por intervalos?
La carrera a intervalos es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), un estilo de entrenamiento que alterna breves ráfagas de esfuerzo intenso con cortos períodos de recuperación. Aunque el HIIT existe desde hace casi un siglo, se hizo muy popular en las décadas de 1990 y 2000 con métodos de entrenamiento como Tabata (20 segundos de movimiento intenso seguidos de diez segundos de descanso) y CrossFit (una combinación exigente de cardio, gimnasia y levantamiento de pesas).
En un entrenamiento HIIT típico, puedes hacer 30 segundos de burpees con el máximo esfuerzo, descansar 30 segundos y repetir la secuencia varias veces. Los patrones alternos desafían al cuerpo a adaptarse y recuperarse rápidamente, lo que genera grandes mejoras en el estado físico en menos tiempo.
Este mismo método se puede aplicar fácilmente al correr para aquellos que quieran ver resultados rápidos sin pasar horas en la carretera.
Cómo aplicar los principios HIIT al correr
Un ejemplo sencillo es el “método 10-20-30”. Esta rutina implica 30 segundos de caminar o trotar a un ritmo lento, 20 segundos de correr a un ritmo moderado y los últimos 10 segundos de sprint a toda velocidad.
Otra opción es el método “fartlek” (que en sueco significa “juego rápido”), que añade sprints cortos a intervalos aleatorios mientras se trota. En lugar de mantener un ritmo constante, mezclas ráfagas de velocidad a lo largo de tu carrera, manteniendo el dinamismo y la diversión.
Los beneficios respaldados por la ciencia de correr por intervalos
Las investigaciones muestran consistentemente que correr estilo HIIT proporciona mejoras significativas para la salud del corazón, el metabolismo y la composición corporal (cuánta grasa se almacena en el cuerpo y dónde se encuentra).
En estudios con participantes con sobrepeso u obesidad, los intervalos de sprint condujeron a mayores ganancias en la aptitud cardiovascular que las carreras en estado estable. Aquellos que corrieron mostraron una mayor mejora en su VO₂ pico, una medida de cuánto oxígeno puede usar el cuerpo durante una actividad intensa.
Incluso aquellos que ya corren con regularidad pueden beneficiarse. En un estudio de 12 semanas, los corredores que agregaron sesiones HIIT a su entrenamiento de resistencia vieron mayores mejoras en el VO₂ máximo, otra medida clave del rendimiento cardiovascular. Unos valores más altos de VO₂ se asocian no sólo con un mejor rendimiento deportivo, sino también con un menor riesgo de muerte prematura.
Mejora del metabolismo y poder quemagrasas.
Los estudios también muestran que alternar ráfagas de carrera y caminata puede mejorar la salud metabólica de manera más efectiva que el ejercicio continuo. En concreto, el entrenamiento por intervalos mejora el control de la glucosa en sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los entrenamientos como el método 10-20-30 también estimulan las mitocondrias, la parte de la célula que produce energía, más que el ejercicio estático. Esto conduce a una mayor resistencia, una mejor presión arterial y niveles saludables de colesterol. Incluso ayuda a reducir el colesterol “malo” al tiempo que reduce el riesgo cardiovascular general.
Tanto la carrera continua como la carrera a intervalos pueden reducir la grasa visceral (la grasa dañina almacenada alrededor de los órganos), pero el HIIT lo hace en menos tiempo. Sólo 18 minutos de intervalos de sprint, tres veces por semana, pueden generar beneficios notables para la salud.
Comenzando con la carrera a intervalos
Si estás listo para probar las carreras a intervalos, empieza poco a poco. Cuando corras al aire libre, puedes correr entre dos postes de luz y luego caminar o trotar para recuperarte en el siguiente. Este sencillo método es una forma clásica de entrenamiento fartlek.
En el gimnasio, puedes replicar esto usando una cinta de correr motorizada o no motorizada. Muchas cintas de correr incluso tienen programas de intervalos incorporados que lo guían a través de sprints y períodos de recuperación. La caminata a intervalos puede brindar beneficios a los principiantes o a quienes vuelven a hacer ejercicio.
Los sprints pueden durar desde unos pocos segundos hasta dos minutos. Para maximizar los resultados, intente aumentar su frecuencia cardíaca a aproximadamente el 90 % de su esfuerzo máximo durante intervalos intensos y luego tómese suficiente tiempo para recuperarse antes del siguiente.
Construye lentamente y mantente seguro
Como ocurre con cualquier plan de fitness, la carrera a intervalos debe introducirse de forma gradual. Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, lanzarse directamente a un entrenamiento intenso puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones o distensiones.
También es aconsejable consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud. Por ejemplo, los diabéticos deben ser conscientes de que el HIIT puede provocar picos temporales de azúcar en sangre, por lo que es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.
Un punto de partida práctico es incorporar algunos sprints en tu próxima carrera, desde unos pocos segundos hasta un minuto completo. Dentro de dos o tres meses, verá mejoras mensurables en la resistencia y la salud.
Si los sprints parecen demasiado desafiantes al principio, pruebe el método 10-20-30 o “Jeffing” (períodos alternos de correr y caminar). Incluso un pequeño aumento en la intensidad de la carrera de vez en cuando puede generar mejoras significativas en la condición física a largo plazo.
Pequeño esfuerzo, grandes resultados
Las carreras a intervalos demuestran que el fitness no tiene por qué exigir horas de dedicación. Al combinar entrenamientos cortos con períodos cortos de recuperación, puede mejorar la salud cardiovascular, acelerar el metabolismo y quemar grasa de manera más eficiente, todo en una fracción del tiempo.
