Si estás siguiendo a AOM por un tiempo, sabes que el entrenamiento es una parte esencial de mi vida diaria, algo, a diferencia de mi fe y mi familia, lo que me trae más alegría y satisfacción.
Una vez más en los años treinta de mi vida, entrené para aumentar el mayor peso posible. He hecho algunas competiciones de elevación de aficionados, por lo que mi objetivo era glorificar a los representantes de Max en los principales ascensores de hierro. Las sesiones de ejercicio a menudo duran una hora y media. Realmente disfruté esta temporada de mi vida, pero la intensidad del entrenamiento comenzó a afectar mi físico y psicológicamente cuando entré en la década de 1940.
Llegaré a los 43 años aquí en unos meses. No soy el hombre que era después de una década. La vida está más preocupada, y tengo un cuerpo que no es solo tolerante como antes. Las largas sesiones me dejan la línea dura en lugar del edificio. El entrenamiento en esta etapa de la vida requiere un enfoque diferente.
Mi entrenador ha sido durante mucho tiempo Matt ReynoldsAyuda a una transición de entrenamiento al medio. Como sé que muchos de ustedes leen que OM creció conmigo y ingresó a la década de 1940, pensé que sería útil compartir lo que comenzó a entrenar recientemente. Quizás te dé algo de inspiración para tu programación.
Marco de programas
Hago un ejercicio de entrenamiento 4X por semana, usando una división inferior/inferior, con cada ejercicio en 60 minutos. Hago un ejercicio 2X de corazón a la semana. El domingo, estoy cómodo, excepto por caminar en una caminata de baja clave.
A continuación se muestran componentes de rutina:
Ejercicios de poder:
- El pesado levantamiento principal. Cada sesión comienza con un gran movimiento del vehículo: cuclillas, fatales, pistón del asiento o hombro Pispo. Soy pesado en una gama de 3-5 delegados. A veces haré un trabajo pesado. Se rasca la picazón para mantener la fuerza como parte esencial del entrenamiento sin vencerme con grupos interminables.
- El volumen de declive. Después del conjunto superior pesado, instalo 1-2 en un peso más ligero. Esto me permite reunir el tamaño mientras me alojado dentro de un área recuperada.
- Carga complementaria. Luego levantaré un levantamiento adicional. Si el día de las sentadillas, haré un ascensor adicional enfocándose en las cuerdas de la rodilla como Pilotas O buenos días. Si el día del banco, haré un ascensor adicional que se centre en el hombro como la prensa de hombro de mancuernas. Suficiente de embarazo para el material, no es suficiente para destruirme.
- Círculo. Cada sesión termina con un círculo: la parte superior o inferior, dependiendo del día. Una mezcla de disminuciones, mentón, rizos, filas, fluctuaciones divididas, accesorios para las piernas o cualquier cosa que tenga. El objetivo es simple: obtener la frecuencia cardíaca, construir algunos músculos y salir con sudor.
el corazón
Cuando entré en la mediana edad, ella se centró más en la salud del corazón. Tres conceptos básicos: Distrito 2 Corazón Dos veces por semana para aire acondicionado a largo plazo, Autos para una mezcla de resistencia y fuerza del embarazoY uno HIIT SESIÓN SEMANAL Para mantener los engranajes más altos y mejorar el V02 Max (tengo un artículo sobre VO2 en los negocios).
Agregar peso y representantes para una descarga gradual de exceso
En los ascensores pesados, agregue aproximadamente cinco libras por semana. Cuando se detenga, Matt reducirá el peso, luego comenzará a trabajar en mi camino para copiar.
Para ascensores adicionales y trabajo en círculo, mi objetivo es poder hacer tres grupos de 10-12 actores. Una vez que alcance este objetivo, agregaré peso al ascensor, luego hago el mayor número posible de actores hasta que obtenga tres grupos de 10-12 actores nuevamente, luego vuelva a agregar el peso y repito el curso.
Esto es lo que la programación parece específicamente ahora para mí:
Lunes (el mínimo)
Peso muerto
- 1 Set x 3 actores a 500 libras
- Conjunto de decisiones: 1 x 5 @ 455 libras
Allanamiento
Círculo inferior
En todos los círculos, hago los tres ejercicios consecutivos, luego tomo un descanso de 2.5 minutos, luego ejecuto el siguiente círculo, con una repetición del círculo 3x
- Haga clic en la pierna: 3 x 12 @ 285 lbs
- Hallow de las piernas: 3 x amrap (el mayor número posible de actores) @ 140 libras
- Cambiar a Kettlebell: 3 x 20 @ 70
Martes (día superior)
Hombro
- 1 x 3 @ 195 libras
- Grupos de decisión: 2 x amrap @ 180 libras
Máquina de asiento de menta
Uso brazos ISO en el estante para sentadillas para este propósito
Hilera
El círculo superior
- Vuela por cable: 3 x 12 @ 250 libras
- Extensión de los cables superiores: 3 x amrap @ 150 lbs
- Pesas: 3 x 12 @ 100 libras
Miércoles
Distrito 2 Corazón
- Un reloj caminando sobre un anillo vicioso
Jueves (el día más bajo)
Sevilds en cuclillas
- 1 x 6 @ 350 libras
- Grupos de decisión: 2 x amrap @ 325 libras
Buen día
Círculo inferior
- Presione la pierna: 3 x 12 @ 290 lbs
- Siento de extensión de la pierna: 3 x amrap @ 160 libras
- Levante de rodilla colgante: 3 x 12 @ peso corporal (195 alfombras)
Viernes (día superior)
Ser prensa estática
- 1 x 3 @ 270 libras
- 2 x amrap @ 235 libras
Prensa mordaz
El círculo superior
- Retirada lati: 3 x 12 @ 285 lbs
- Aumento del lado: 3 x 12 @ 35 libras
- Curl Dummbell Curl: 3 x Amrap @ 70
Sábado
el corazón
- 30 minutos de área 2 corazón
Experimento HIIT
- 4 x 4: 4 minutos sólidos, 3 minutos de comodidad (frecuentemente cuatro veces)
A veces se reemplaza una roca de una hora para esta rutina 2 + HIIT. Depende solo de lo que siento.
Rutina diaria de la mañana
Lecciones del entrenamiento de mediana edad
Algunas comida rápida que aprendí ya que tengo un ajuste de entrenamiento de mediana edad:
- El poder sigue siendo importante. Me gusta mantener un movimiento de hierro pesado en el medio de cada sesión.
- Establezca los ascensores principales según sea necesario. El hierro puede ser difícil en un cuerpo de edad media. No dude en ajustar la tecnología de elevador de hierro según sea necesario. Por ejemplo, ya no adapto el hierro tradicional y uso en su lugar Sevilds en cuclillas Debido a los problemas con mi hombro y mi rodilla. Si no puede hacer el proceso de peso muerto tradicional, cambie con una cinta de trampa mortal. ¿No se puede prohibir el asiento de hierro? ¿Presionas pesas en su lugar?
- La eficiencia es el rey. No necesitas sesiones de maratón. Concentración corta, larga y suelta.
- Personalice el tiempo para la enfermedad cardíaca. La adición del corazón consistente fue un cambio de juguetes a los niveles de salud y energía pública. Esto ha ayudado a reducir la frecuencia cardíaca cómoda y me ha dado más capacidad para trabajar. Ya no soy gas. Camine mucho para esta base del corazón e incluya una sesión de HIIT por semana.
- No tengas miedo de pasar unas vacaciones. Todavía soy realmente religioso sobre mi entrenamiento, pero aprendí a no tener miedo de pasar unas vacaciones. Si te sientes golpeado o cansado debido al aumento del estrés, cambiaré mis sesiones de entrenamiento habituales a pie o caminata. Si estás de vacaciones, no entreno; Solo disfruto.
Este no es el más fuerte que eras en absoluto. Pero esto es bueno para mí. Los treinta se trataban de construir una base de fuerza. La década de 1940 gira en torno a mantenerlo, asegurándose de que aún pueda caminar con mi familia, jugar a la recogida Ultimate Frisbee sin silbirse y evitar deslizarse en Síndrome de Abi Al -Dhoua Al -Anaimah. Entreno para mantener una buena salud y porque lo disfruto mucho.
